Push Press Exercise Images
Showing step 1 of 4
Push Press
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur des épaules avec une prise en pronation. Fléchissez légèrement les genoux puis poussez de façon explosive avec les jambes tout en pressant la barre au-dessus de la tête, bras tendus.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur des épaules avec une prise en pronation. Les coudes doivent pointer légèrement vers l’avant et la barre reposer sur l’avant des épaules.
- Engagez votre sangle abdominale et gardez la poitrine relevée. Fléchissez légèrement les genoux pour descendre en position de quart de squat, en veillant à garder le dos droit et le poids réparti uniformément sur les pieds.
- Étendez de façon explosive les genoux et les hanches pour générer un mouvement vers le haut, tout en poussant simultanément la barre au-dessus de la tête. Les bras doivent être complètement tendus en haut du mouvement.
- Une fois la barre au-dessus de la tête, marquez une courte pause en vous assurant que les bras sont verrouillés et le corps bien aligné.
- Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, à hauteur des épaules.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le Push Press et quels sont les bénéfices ?
- Le Push Press sollicite principalement les épaules, surtout le deltoïde, tout en activant les triceps, les abdominaux, les fessiers et les jambes supérieures. Ce mouvement développe la force explosive, améliore la puissance du haut du corps et renforce la stabilité du tronc.
- Quel matériel faut-il pour pratiquer le Push Press et existe-t-il des alternatives ?
- L'exercice se réalise généralement avec une barre olympique et des disques. À la maison ou en salle sans barre, vous pouvez remplacer par des haltères ou des kettlebells, en conservant le même principe de poussée avec les jambes et de press au-dessus de la tête.
- Le Push Press est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il nécessite une bonne maîtrise de la posture et un échauffement complet des épaules et des jambes. Les débutants peuvent commencer avec une barre légère ou un bâton pour apprendre le mouvement avant d’augmenter la charge.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors du Push Press et comment les éviter ?
- Une erreur courante est de trop pousser avec les bras sans utiliser l’explosivité des jambes, ou de cambrer excessivement le dos. Pour éviter ces problèmes, gardez le tronc gainé, poussez d'abord avec les jambes puis étendez les bras, et contrôlez le mouvement.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour le Push Press ?
- Pour un travail de force, 4 à 6 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde sont idéales. En entraînement fonctionnel ou CrossFit, on peut faire 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée pour développer puissance et endurance.
- Quelles précautions de sécurité prendre avant de faire le Push Press ?
- Échauffez soigneusement épaules, hanches et genoux avant de commencer. Assurez-vous que la zone autour de vous est dégagée, que vos prises sur la barre sont fermes et que vous contrôlez le retour de la barre à hauteur d’épaules pour éviter les blessures.
- Quelles variations du Push Press peut-on essayer pour varier l’entraînement ?
- Vous pouvez tester le Push Press avec haltères pour solliciter plus la stabilisation ou en position assise pour isoler les épaules. Le Push Press unilatéral est aussi intéressant pour corriger les déséquilibres musculaires et renforcer le gainage.