Pompe avec chute Exercise Images
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Pompe avec chute
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Placez deux bancs parallèles et positionnez-vous entre eux, une main sur chaque banc. Effectuez une pompe explosive pour laisser tomber votre corps au sol, puis réalisez une pompe classique avant de remonter sur les bancs. Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, ainsi que les épaules, les triceps et les abdominaux.
Instructions pas à pas
- Commencez par placer deux bancs parallèles, espacés légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Positionnez-vous entre les bancs, une main sur chaque banc. Les bras sont tendus et le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes, en descendant la poitrine sous le niveau des bancs. Gardez la sangle abdominale engagée et le dos droit.
- Poussez de façon explosive vers le haut, en décollant les mains des bancs et en laissant votre corps chuter entre eux.
- Atterrissez doucement au sol avec les mains, en amortissant l'impact en pliant légèrement les coudes.
- Réalisez une pompe classique au sol, en abaissant la poitrine près du sol puis en repoussant vers le haut.
- Repoussez de manière explosive du sol pour replacer vos mains sur les bancs et revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent lors des pompes avec chute ?
- Les pompes avec chute sollicitent principalement les pectoraux, mais elles activent aussi fortement les épaules, les triceps et les abdominaux. L’explosivité nécessaire engage également la stabilité du tronc et améliore la coordination musculaire.
- Quel équipement faut-il pour réaliser une pompe avec chute et existe-t-il des alternatives ?
- L’exercice se pratique généralement avec deux bancs parallèles pour soutenir les mains. Si vous ne disposez pas de bancs, vous pouvez utiliser deux marches solides, des box plyo ou même des supports stables de hauteur similaire.
- Les pompes avec chute conviennent-elles aux débutants ?
- Cet exercice est plutôt destiné aux pratiquants intermédiaires ou avancés, car il demande une bonne force de poussée et un contrôle du corps lors de la chute. Les débutants peuvent commencer par des pompes classiques ou des pompes pliométriques avant de passer à cette variante.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors des pompes avec chute ?
- Une erreur courante est de ne pas contrôler sa descente, ce qui augmente le risque de blessure aux poignets ou aux épaules. Veillez à garder le tronc gainé, à amortir la chute avec les bras et à toujours atterrir sur une surface stable.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour les pompes avec chute ?
- Pour le développement de la puissance, effectuez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une récupération de 1 à 2 minutes entre chaque série. Adaptez le volume selon votre niveau et votre objectif, en privilégiant la qualité d’exécution à la quantité.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre pour cet exercice ?
- Assurez-vous que les bancs ou supports sont stables et ne glissent pas. Échauffez bien les poignets, les épaules et les pectoraux avant de commencer, et évitez cet exercice si vous avez des douleurs articulaires ou un manque de contrôle dans les mouvements explosifs.
- Existe-t-il des variantes pour les pompes avec chute ?
- Oui, vous pouvez réaliser la version inversée en partant du sol et en sautant sur les bancs, ou faire l’exercice sur un seul banc pour réduire l’amplitude. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un gilet lesté ou augmentez la hauteur des supports.