- Quels muscles travaille le pont sur les genoux ?
- Le pont sur les genoux cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il sollicite également les lombaires et les abdominaux, ce qui aide à stabiliser le bassin et améliorer la posture.
- Faut-il du matériel pour réaliser le pont sur les genoux ?
- Cet exercice se fait sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol afin de protéger les genoux et éviter les points de pression.
- Le pont sur les genoux convient-il aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement adapté aux débutants car il est simple à exécuter et ne nécessite pas de force excessive. Il peut servir d’introduction avant de progresser vers le pont complet ou sur une jambe.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du pont sur les genoux ?
- Une erreur courante est de creuser le bas du dos au lieu de contracter les abdos pour maintenir une ligne droite. Il faut aussi éviter de lever les hanches trop vite sans contrôle, ce qui peut provoquer des tensions lombaires.
- Combien de répétitions et séries faire pour un pont sur les genoux efficace ?
- Pour un travail tonifiant, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions en contrôlant bien chaque mouvement. Maintenir la position 2 à 3 secondes en haut peut maximiser la contraction musculaire.
- Y a-t-il des précautions à prendre avant de faire cet exercice ?
- Assurez-vous d’échauffer le bas du corps et de vérifier que vos genoux et lombaires ne présentent pas de douleurs. Travaillez toujours sur un tapis ou surface molle pour préserver les articulations.
- Quelles variantes existent pour rendre le pont sur les genoux plus difficile ?
- Vous pouvez réaliser la version sur une jambe pour augmenter la sollicitation des fessiers et du gainage. Ajouter un élastique autour des cuisses permet aussi d’intensifier le travail et d’engager davantage les abducteurs.
