Quels muscles travaille le pont sur les genoux ?

Le pont sur les genoux cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il sollicite également les lombaires et les abdominaux, ce qui aide à stabiliser le bassin et améliorer la posture.

Faut-il du matériel pour réaliser le pont sur les genoux ?

Cet exercice se fait sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol afin de protéger les genoux et éviter les points de pression.

Le pont sur les genoux convient-il aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement adapté aux débutants car il est simple à exécuter et ne nécessite pas de force excessive. Il peut servir d’introduction avant de progresser vers le pont complet ou sur une jambe.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du pont sur les genoux ?

Une erreur courante est de creuser le bas du dos au lieu de contracter les abdos pour maintenir une ligne droite. Il faut aussi éviter de lever les hanches trop vite sans contrôle, ce qui peut provoquer des tensions lombaires.

Combien de répétitions et séries faire pour un pont sur les genoux efficace ?

Pour un travail tonifiant, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions en contrôlant bien chaque mouvement. Maintenir la position 2 à 3 secondes en haut peut maximiser la contraction musculaire.

Y a-t-il des précautions à prendre avant de faire cet exercice ?

Assurez-vous d’échauffer le bas du corps et de vérifier que vos genoux et lombaires ne présentent pas de douleurs. Travaillez toujours sur un tapis ou surface molle pour préserver les articulations.

Quelles variantes existent pour rendre le pont sur les genoux plus difficile ?

Vous pouvez réaliser la version sur une jambe pour augmenter la sollicitation des fessiers et du gainage. Ajouter un élastique autour des cuisses permet aussi d’intensifier le travail et d’engager davantage les abducteurs.

Pont (sur les genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Bas du dos

Abdos

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez à genoux, les avant-bras posés au sol et les genoux pliés à 90 degrés. Soulevez les hanches en contractant les fessiers et les abdominaux pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position un instant, puis redescendez lentement.

Instructions pas à pas

Commencez à genoux sur le sol, les avant-bras posés au sol, les coudes alignés sous les épaules et les mains jointes.
Gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
Contractez les muscles abdominaux et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le haut, de façon à former une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
Maintenez la position en haut pendant un instant, en veillant à garder les fessiers et la sangle abdominale engagés.
Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Bascule du bassin avec pont

Fessiers

Poids du corps

Pont sur une jambe

Fessiers

Poids du corps

Hip Thrust avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le pont sur les genoux ?: Le pont sur les genoux cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il sollicite également les lombaires et les abdominaux, ce qui aide à stabiliser le bassin et améliorer la posture.
Faut-il du matériel pour réaliser le pont sur les genoux ?: Cet exercice se fait sans matériel, uniquement avec le poids du corps. Pour plus de confort, vous pouvez utiliser un tapis de sol afin de protéger les genoux et éviter les points de pression.
Le pont sur les genoux convient-il aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement adapté aux débutants car il est simple à exécuter et ne nécessite pas de force excessive. Il peut servir d’introduction avant de progresser vers le pont complet ou sur une jambe.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du pont sur les genoux ?: Une erreur courante est de creuser le bas du dos au lieu de contracter les abdos pour maintenir une ligne droite. Il faut aussi éviter de lever les hanches trop vite sans contrôle, ce qui peut provoquer des tensions lombaires.
Combien de répétitions et séries faire pour un pont sur les genoux efficace ?: Pour un travail tonifiant, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions en contrôlant bien chaque mouvement. Maintenir la position 2 à 3 secondes en haut peut maximiser la contraction musculaire.
Y a-t-il des précautions à prendre avant de faire cet exercice ?: Assurez-vous d’échauffer le bas du corps et de vérifier que vos genoux et lombaires ne présentent pas de douleurs. Travaillez toujours sur un tapis ou surface molle pour préserver les articulations.
Quelles variantes existent pour rendre le pont sur les genoux plus difficile ?: Vous pouvez réaliser la version sur une jambe pour augmenter la sollicitation des fessiers et du gainage. Ajouter un élastique autour des cuisses permet aussi d’intensifier le travail et d’engager davantage les abducteurs.