Quels muscles sont sollicités pendant la bascule du bassin avec pont ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, tout en engageant les abdominaux, le bas du dos et l’arrière des cuisses. Il contribue également à améliorer la stabilité du tronc et la force des muscles profonds.

Faut-il un équipement spécifique pour réaliser la bascule du bassin avec pont ?

Aucun matériel n’est nécessaire, uniquement votre poids de corps. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort ou ajouter une bande élastique autour des cuisses pour augmenter la difficulté.

La bascule du bassin avec pont est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible qui peut être effectué par les débutants. Il suffit de contrôler l’amplitude et de se concentrer sur la technique pour éviter les tensions inutiles.

Quels sont les erreurs fréquentes à éviter avec cet exercice ?

Évitez de creuser le dos en montant et de pousser avec les lombaires au lieu des fessiers. Assurez-vous de garder le ventre engagé et les pieds bien ancrés au sol pour une exécution correcte.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un travail efficace ?

Pour un entraînement général, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions, en maintenant la position de pont 2 à 3 secondes. Les pratiquants avancés peuvent augmenter à 20 répétitions ou ajouter une résistance.

Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Travaillez sur un sol stable et utilisez un tapis pour protéger votre dos. Ne forcez pas si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos ou les hanches, et privilégiez un échauffement préalable.

Quelles sont les variantes pour intensifier ou adapter la bascule du bassin avec pont ?

Vous pouvez essayer la version sur une jambe pour augmenter la difficulté ou placer vos pieds sur un step pour un angle différent. À l’inverse, pour faciliter l’exercice, réduisez l’élévation des hanches ou travaillez avec un support ferme sous la tête.

Bascule du bassin avec pont

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, bras tendus au-dessus de la tête. Effectuez une bascule du bassin en engageant les abdominaux, puis soulevez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la position de pont un instant avant de redescendre lentement.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de fitness, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. Gardez les bras tendus au-dessus de la tête, les mains posées au sol.
Engagez votre sangle abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale et effectuez une bascule du bassin en plaquant le bas du dos contre le sol.
Soulevez lentement les hanches du sol en poussant dans les talons, en contractant les fessiers et en élevant le bassin vers le plafond. Continuez à monter jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
Maintenez la position de pont quelques secondes, en veillant à garder les fessiers et les abdominaux engagés.
Redescendez lentement les hanches vers la position de départ en contrôlant le mouvement.
Répétez l’exercice le nombre de fois souhaité.

Exercices alternatifs

Posture du Pont (Setu Bandhasana)

Fessiers

Bas du dos

Poids du corps

Pont sur une jambe

Fessiers

Poids du corps

Hip Thrust avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités pendant la bascule du bassin avec pont ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, tout en engageant les abdominaux, le bas du dos et l’arrière des cuisses. Il contribue également à améliorer la stabilité du tronc et la force des muscles profonds.
Faut-il un équipement spécifique pour réaliser la bascule du bassin avec pont ?: Aucun matériel n’est nécessaire, uniquement votre poids de corps. Vous pouvez utiliser un tapis de fitness pour plus de confort ou ajouter une bande élastique autour des cuisses pour augmenter la difficulté.
La bascule du bassin avec pont est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible qui peut être effectué par les débutants. Il suffit de contrôler l’amplitude et de se concentrer sur la technique pour éviter les tensions inutiles.
Quels sont les erreurs fréquentes à éviter avec cet exercice ?: Évitez de creuser le dos en montant et de pousser avec les lombaires au lieu des fessiers. Assurez-vous de garder le ventre engagé et les pieds bien ancrés au sol pour une exécution correcte.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un travail efficace ?: Pour un entraînement général, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions, en maintenant la position de pont 2 à 3 secondes. Les pratiquants avancés peuvent augmenter à 20 répétitions ou ajouter une résistance.
Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Travaillez sur un sol stable et utilisez un tapis pour protéger votre dos. Ne forcez pas si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos ou les hanches, et privilégiez un échauffement préalable.
Quelles sont les variantes pour intensifier ou adapter la bascule du bassin avec pont ?: Vous pouvez essayer la version sur une jambe pour augmenter la difficulté ou placer vos pieds sur un step pour un angle différent. À l’inverse, pour faciliter l’exercice, réduisez l’élévation des hanches ou travaillez avec un support ferme sous la tête.