Quels muscles sont sollicités par l’élévation du mollet à une jambe façon « donkey » ?

Cet exercice cible principalement le mollet, en particulier le gastrocnémien et le soléaire. Les fessiers travaillent aussi de façon secondaire pour stabiliser la posture, surtout lorsque l’on conserve l’équilibre sur une seule jambe.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser correctement cet exercice ?

Idéalement, il faut un banc ou une surface stable pour s’appuyer avec les mains. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une table basse solide ou même un rebord à la maison, à condition de maintenir une bonne stabilité.

Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?

Oui, mais il faut commencer doucement et se concentrer sur la technique, surtout pour garder l’équilibre. Les débutants peuvent s’entraîner à deux jambes avant de passer à la version à une jambe, puis augmenter progressivement la charge ou la durée.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors des élévations du mollet à une jambe ?

La plus courante est de balancer le corps au lieu de contrôler le mouvement, ce qui réduit l’efficacité. Évitez aussi de bloquer le genou ou de ne pas descendre suffisamment le talon, car cela limite l’étirement complet du mollet.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour un renforcement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Les sportifs confirmés peuvent ajouter du poids ou augmenter le tempo pour intensifier le travail musculaire.

Quels sont les bénéfices de l’élévation du mollet façon « donkey » ?

Cet exercice améliore la force et l’endurance des mollets tout en activant la stabilité des hanches et du tronc. Il contribue aussi à une meilleure propulsion lors de la course et à une esthétique plus développée de la jambe.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou simplifier cet exercice ?

Pour intensifier, vous pouvez tenir un haltère ou ajouter un partenaire qui exerce une légère pression sur le bas du dos. Pour simplifier, effectuez le mouvement à deux jambes ou limitez l’amplitude si l’équilibre est difficile au début.

Élévation du mollet à une jambe façon « donkey »

Muscles ciblés

Principaux:

Jambes inférieures

Secondaires:

Fessiers

Matériel requis

Banc

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous devant un banc solide, penchez le buste en avant et appuyez vos mains sur le banc. En gardant une jambe fléchie et hors du sol, effectuez des élévations du talon avec l'autre jambe pour solliciter le mollet.

Instructions pas à pas

Placez-vous devant un banc ou une plateforme solide. Posez les deux mains sur le banc pour vous soutenir, les bras tendus et le buste penché en avant au niveau des hanches.
Décollez une jambe du sol en la fléchissant au niveau du genou, de sorte que tout votre poids repose sur l'autre jambe.
Positionnez la pointe du pied de la jambe d'appui au sol, le talon légèrement surélevé.
Abaissez lentement votre talon vers le sol afin d’étirer complètement le muscle du mollet.
Poussez sur la pointe du pied pour remonter le talon aussi haut que possible, en contractant fortement le mollet en haut du mouvement.
Maintenez brièvement la contraction, puis redescendez le talon de manière contrôlée.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Élévation des mollets type âne

Jambes inférieures

Banc • Poids du corps

Élévation des mollets façon âne avec charge

Jambes inférieures

Banc • Poids du corps

Élévation du mollet sur une jambe avec haltère

Jambes inférieures

Haltère

Élévation du mollet sur une jambe avec haltère, debout

Jambes inférieures

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’élévation du mollet à une jambe façon « donkey » ?: Cet exercice cible principalement le mollet, en particulier le gastrocnémien et le soléaire. Les fessiers travaillent aussi de façon secondaire pour stabiliser la posture, surtout lorsque l’on conserve l’équilibre sur une seule jambe.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser correctement cet exercice ?: Idéalement, il faut un banc ou une surface stable pour s’appuyer avec les mains. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une table basse solide ou même un rebord à la maison, à condition de maintenir une bonne stabilité.
Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?: Oui, mais il faut commencer doucement et se concentrer sur la technique, surtout pour garder l’équilibre. Les débutants peuvent s’entraîner à deux jambes avant de passer à la version à une jambe, puis augmenter progressivement la charge ou la durée.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors des élévations du mollet à une jambe ?: La plus courante est de balancer le corps au lieu de contrôler le mouvement, ce qui réduit l’efficacité. Évitez aussi de bloquer le genou ou de ne pas descendre suffisamment le talon, car cela limite l’étirement complet du mollet.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour un renforcement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Les sportifs confirmés peuvent ajouter du poids ou augmenter le tempo pour intensifier le travail musculaire.
Quels sont les bénéfices de l’élévation du mollet façon « donkey » ?: Cet exercice améliore la force et l’endurance des mollets tout en activant la stabilité des hanches et du tronc. Il contribue aussi à une meilleure propulsion lors de la course et à une esthétique plus développée de la jambe.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou simplifier cet exercice ?: Pour intensifier, vous pouvez tenir un haltère ou ajouter un partenaire qui exerce une légère pression sur le bas du dos. Pour simplifier, effectuez le mouvement à deux jambes ou limitez l’amplitude si l’équilibre est difficile au début.