Quels muscles sont sollicités par l’abduction de la hanche jambe tendue ?

Cet exercice cible principalement les muscles fessiers, notamment le moyen et le petit fessier, ainsi que la partie externe des cuisses. Les obliques interviennent également pour stabiliser le tronc tout au long du mouvement.

Faut-il un matériel spécifique pour réaliser l’abduction de la hanche jambe tendue ?

Aucun équipement n’est nécessaire, l’exercice se fait uniquement au poids du corps. Vous pouvez toutefois ajouter une bande élastique autour des chevilles pour augmenter la résistance et intensifier le travail.

Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ou fitness ?

Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants à condition de respecter une bonne posture. Commencez sans ajout de résistance et réalisez le geste lentement pour apprendre à bien contrôler la hanche.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter pendant l’abduction de la hanche jambe tendue ?

Évitez de pencher le buste ou de balancer la jambe trop rapidement, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Concentrez-vous sur la stabilité du tronc et un mouvement contrôlé en montée comme en descente.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour des résultats optimaux ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Si vous recherchez plutôt la mobilité ou l’échauffement, optez pour des séries plus courtes mais avec un mouvement fluide.

Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous de maintenir la jambe légèrement fléchie pour éviter une tension excessive au niveau de l’articulation. Échauffez vos hanches et fessiers avant de commencer, et stoppez l’exercice en cas de douleur.

Quelles variations peut-on utiliser pour diversifier l’abduction de la hanche jambe tendue ?

Vous pouvez réaliser l’abduction allongé sur le côté pour réduire la charge sur le bas du dos, ou debout avec appui sur une chaise pour plus de stabilité. Ajouter un élastique ou des poids aux chevilles permet d’intensifier le travail musculaire.

Abduction de la hanche jambe tendue

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Cuisses

Secondaires:

Obliques

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis levez une jambe tendue sur le côté tout en gardant le tronc stable. Maintenez brièvement la position en haut pour solliciter les abducteurs de la hanche, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice de chaque côté.

Instructions pas à pas

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps.
Transférez votre poids sur une jambe, en la gardant bien droite et stable.
Levez lentement l’autre jambe tendue sur le côté, en contrôlant le mouvement.
Montez la jambe aussi haut que possible sans compromettre votre équilibre ou votre posture.
Maintenez brièvement la position en haut du mouvement pour activer les abducteurs de la hanche.
Redescendez lentement la jambe à la position de départ.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Squat avec coup de pied latéral

Fessiers

Cuisses

Poids du corps

Squat sumo

Cuisses

Fessiers

Poids du corps

Fente avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Squat avant avec kettlebells

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’abduction de la hanche jambe tendue ?: Cet exercice cible principalement les muscles fessiers, notamment le moyen et le petit fessier, ainsi que la partie externe des cuisses. Les obliques interviennent également pour stabiliser le tronc tout au long du mouvement.
Faut-il un matériel spécifique pour réaliser l’abduction de la hanche jambe tendue ?: Aucun équipement n’est nécessaire, l’exercice se fait uniquement au poids du corps. Vous pouvez toutefois ajouter une bande élastique autour des chevilles pour augmenter la résistance et intensifier le travail.
Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ou fitness ?: Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants à condition de respecter une bonne posture. Commencez sans ajout de résistance et réalisez le geste lentement pour apprendre à bien contrôler la hanche.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter pendant l’abduction de la hanche jambe tendue ?: Évitez de pencher le buste ou de balancer la jambe trop rapidement, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Concentrez-vous sur la stabilité du tronc et un mouvement contrôlé en montée comme en descente.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour des résultats optimaux ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Si vous recherchez plutôt la mobilité ou l’échauffement, optez pour des séries plus courtes mais avec un mouvement fluide.
Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous de maintenir la jambe légèrement fléchie pour éviter une tension excessive au niveau de l’articulation. Échauffez vos hanches et fessiers avant de commencer, et stoppez l’exercice en cas de douleur.
Quelles variations peut-on utiliser pour diversifier l’abduction de la hanche jambe tendue ?: Vous pouvez réaliser l’abduction allongé sur le côté pour réduire la charge sur le bas du dos, ou debout avec appui sur une chaise pour plus de stabilité. Ajouter un élastique ou des poids aux chevilles permet d’intensifier le travail musculaire.