- Quels muscles travaille la planche latérale avec élévation de hanche et étirement de la jambe ?
- Cet exercice sollicite principalement les obliques et les abdominaux supérieurs, renforçant ainsi la ceinture abdominale. Il engage également les épaules, les fessiers et la partie supérieure des jambes en tant que muscles secondaires.
- Faut-il du matériel pour réaliser cet exercice ?
- Non, cet exercice se fait uniquement au poids du corps, ce qui le rend idéal pour un entraînement à domicile ou en extérieur. Vous pouvez éventuellement utiliser un tapis de fitness pour plus de confort au sol.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- La version complète peut être exigeante pour les débutants, notamment au niveau de l’équilibre et de la force des épaules. Il est possible de commencer avec une planche latérale simple, genoux au sol, avant de progresser vers l’ajout de l’élévation de hanche et l’étirement de la jambe.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Une erreur courante est de laisser tomber les hanches, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice. Il faut aussi éviter de compenser avec le cou ou les épaules en crispant la nuque : gardez un alignement strict et contractez bien la sangle abdominale.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un entraînement complet, effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Les pratiquants avancés peuvent maintenir la position plus longtemps (30 à 45 secondes) en ajoutant un tempo contrôlé pour l’élévation de hanche.
- Comment pratiquer en toute sécurité ?
- Assurez-vous de bien échauffer vos abdominaux et vos épaules avant de commencer. Gardez le cou dans l’alignement de la colonne et évitez tout mouvement brusque pour limiter les tensions musculaires ou articulaires.
- Existe-t-il des variantes pour plus de difficulté ou de facilité ?
- Pour faciliter, maintenez les genoux au sol ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, ajoutez un poids léger à la jambe levée ou réalisez l’exercice sur un support instable comme un bosu afin de solliciter davantage les muscles stabilisateurs.
