Épaulé-jeté fendu avec barre Exercise Images
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Épaulé-jeté fendu avec barre
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la barre reposant sur vos épaules. Effectuez une poussée explosive avec les jambes tout en fendant les jambes pour passer en position de fente, puis verrouillez les bras au-dessus de la tête. Stabilisez la barre, ramenez les pieds ensemble et abaissez la barre pour terminer la répétition.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre posée sur vos épaules et tenue en pronation. Gardez les coudes légèrement vers l’avant et engagez la sangle abdominale.
- Pliez légèrement les genoux pour amorcer la phase de préparation (dip).
- Poussez de façon explosive avec les jambes et les hanches pour propulser la barre vers le haut. Simultanément, fendez les jambes en position de fente, un pied en avant et l’autre en arrière.
- Lorsque la barre atteint son point le plus haut, verrouillez les bras au-dessus de la tête, en gardant le tronc gainé et le dos droit.
- Stabilisez la barre au-dessus de la tête et assurez votre équilibre en position fendue.
- Ramenez les pieds ensemble sous contrôle pour revenir en position debout, la barre toujours au-dessus de la tête.
- Redescendez la barre sur vos épaules avec précaution pour terminer la répétition.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de l’épaulé-jeté fendu avec barre ?
- Cet exercice travaille principalement les épaules et les jambes, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers. Les abdominaux, les fessiers, les triceps et les mollets interviennent également pour la stabilité et la force lors du mouvement.
- Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- L’épaulé-jeté fendu se réalise généralement avec une barre olympique. En l’absence de barre, vous pouvez utiliser des haltères ou une kettlebell pour un travail similaire, mais la charge maximale sera souvent plus faible.
- L’épaulé-jeté fendu avec barre convient-il aux débutants ?
- Ce mouvement demande une bonne coordination et une technique correcte, il est donc plus adapté aux pratiquants intermédiaires. Les débutants devraient commencer avec des charges légères ou travailler le mouvement sans charge pour apprendre la position de fente et la poussée explosive.
- Quelles sont les erreurs courantes et comment les éviter ?
- Les erreurs fréquentes incluent un mauvais placement des pieds, une poussée insuffisante des jambes ou des bras non verrouillés en fin de mouvement. Pour les éviter, travaillez votre placement à vide, filmez-vous pour vérifier la posture et augmentez la charge progressivement.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force, optez pour 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge relativement lourde. En entraînement fonctionnel ou CrossFit, des séries plus légères de 8 à 10 répétitions peuvent améliorer l’endurance et la coordination.
- Quelles précautions de sécurité prendre lors de cet exercice ?
- Échauffez-vous correctement avant de commencer, en incluant mobilité d’épaules et hanches. Assurez-vous d’avoir un espace dégagé autour de vous, utilisez un sol adapté et n’hésitez pas à travailler sous la supervision d’un coach pour corriger la technique.
- Quelles sont les variantes de l’épaulé-jeté fendu pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez tester le jeté sans fente, le split jerk avec haltères ou le power jerk pour travailler d’autres aspects de la puissance. Adapter la largeur de la fente ou intégrer des répétitions en tempo lent permet aussi de renforcer la stabilité et l’endurance.