- Quels muscles le squat avec barre suivi d’un tirage vertical travaille-t-il principalement ?
- Cet exercice sollicite surtout les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers), les épaules (deltoïdes) ainsi que les fessiers. Les abdominaux et le haut du dos interviennent également pour stabiliser et soutenir le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Le mouvement s’effectue avec une barre droite et des poids adaptés à votre niveau. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez utiliser des haltères ou une kettlebell, en veillant à conserver une bonne posture.
- Le squat avec tirage vertical est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est préférable de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique. Les novices peuvent apprendre chaque partie séparément (squat puis tirage) avant de combiner les deux.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?
- Les erreurs courantes incluent arrondir le dos pendant le squat, lever les épaules au lieu des coudes au tirage et utiliser une charge trop lourde. Maintenez un dos neutre, engagez les abdos et contrôlez le mouvement du début à la fin.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail de renforcement, optez pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids contrôlé. Si l’objectif est l’endurance, réduisez la charge et augmentez les répétitions à 15-20.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec ce mouvement combiné ?
- Échauffez-vous correctement, assurez une bonne mobilité des hanches et des épaules, et gardez la barre proche de votre corps. Évitez les charges excessives qui pourraient compromettre votre technique et augmenter le risque de blessure.
- Quelles variations peut-on essayer pour diversifier l’exercice ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement avec haltères pour plus de liberté de mouvement, en squat sumo pour cibler davantage les adducteurs, ou en ajoutant une pause en bas du squat pour augmenter la difficulté.
