Curl des jambes debout à la poulie Exercise Images
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Curl des jambes debout à la poulie
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Attachez une sangle à la cheville sur la poulie basse d'une machine à câble et fixez-la autour de votre cheville. En position debout, fléchissez la jambe équipée vers l'arrière en ramenant le talon vers les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ. Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers et sollicite également les fessiers et les mollets.
Instructions pas à pas
- Attachez une sangle à la cheville à la poulie basse d'une machine à câble et fixez-la autour d'une cheville.
- Tenez-vous face à la machine à câble et saisissez le cadre ou les poignées pour vous stabiliser.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et gardez le buste droit.
- Fléchissez lentement la jambe équipée en ramenant le talon vers les fessiers en pliant le genou.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement pour bien contracter les ischio-jambiers.
- Abaissez progressivement la jambe jusqu'à la position de départ de façon contrôlée.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont ciblés par le curl des jambes debout à la poulie ?
- Le curl des jambes debout à la poulie sollicite principalement les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses. Il engage également les fessiers et, dans une moindre mesure, les mollets pour stabiliser le mouvement.
- De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d'une machine à câble avec poulie basse et d'une sangle de cheville. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques ou utiliser une machine de leg curl spécifique.
- Le curl des jambes debout à la poulie est-il adapté aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de bien maîtriser la technique. Il est conseillé aux débutants de se concentrer sur un mouvement fluide et de contrôler la descente pour éviter toute tension excessive.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors du curl des jambes debout à la poulie ?
- Beaucoup de pratiquants balancent le corps ou utilisent le dos pour aider le mouvement, ce qui réduit l’efficacité sur les ischio-jambiers. Évitez aussi de verrouiller complètement la jambe en fin de mouvement et gardez la posture droite pour protéger le bas du dos.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour bien travailler les ischio-jambiers ?
- Pour un travail de renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le poids tout en maintenant une bonne forme et un temps sous tension contrôlé.
- Quels sont les bénéfices du curl des jambes debout à la poulie ?
- Cet exercice améliore la force et la tonicité des ischio-jambiers, favorise la stabilité du genou et renforce les fessiers. Il aide aussi à équilibrer le travail musculaire pour limiter le risque de blessures liées à un déséquilibre entre quadriceps et ischio-jambiers.
- Quelles variations ou modifications peut-on utiliser pour cet exercice ?
- Vous pouvez effectuer le mouvement en position inclinée pour réduire la tension sur le bas du dos, ou travailler une jambe à la fois pour améliorer la symétrie musculaire. L’utilisation de bandes élastiques ou d’un poids attaché à la cheville peut aussi adapter l’exercice hors salle de sport.