Squat large sur une jambe assis à la machine Exercise Images
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Squat large sur une jambe assis à la machine
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et placez un pied sur la plateforme, l’autre jambe restant détendue hors de la plateforme. Poussez à travers le talon pour étendre la jambe, puis revenez lentement à la position de départ. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur la machine avec le dos fermement appuyé contre le dossier et placez un pied sur la plateforme. L’autre jambe doit rester hors de la plateforme et détendue.
- Réglez les paramètres de la machine pour assurer un bon alignement et un confort optimal.
- Saisissez les poignées de chaque côté du siège pour plus de stabilité.
- Commencez le mouvement en poussant à travers le talon de la jambe de travail afin d’étendre le genou et de redresser la jambe. Évitez de verrouiller le genou en haut du mouvement.
- Abaissez lentement la plateforme vers la position de départ en pliant le genou, tout en gardant le contrôle pendant la descente.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez le processus.
- Maintenez une posture correcte tout au long de l’exercice, gardez la sangle abdominale engagée et évitez les mouvements brusques.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le squat large sur une jambe assis à la machine ?
- Cet exercice sollicite principalement les quadriceps pour l’extension de la jambe. Les fessiers et les ischio-jambiers interviennent comme muscles secondaires, tandis que les mollets participent au maintien de la stabilité.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives au squat large sur une jambe assis à la machine ?
- Il se pratique idéalement sur une machine de musculation type leg press avec réglage en position assise. À défaut, vous pouvez reproduire un mouvement proche avec un banc solide, un élastique de résistance ou un squat bulgare, même si la charge et l’isolation seront différentes.
- Le squat large sur une jambe assis à la machine est-il adapté aux débutants ?
- Oui, en commençant avec une charge légère et un mouvement lent pour bien maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur l’alignement du genou et un appui ferme sur le talon pour éviter les tensions inutiles.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Les erreurs courantes incluent le dos qui se décolle du dossier, le genou qui s’affaisse vers l’intérieur et une amplitude trop courte. Pour éviter cela, maintenez la colonne bien alignée, poussez fort dans le talon et contrôlez la descente.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force et de tonification, optez pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Ajustez la charge pour que les dernières répétitions soient difficiles tout en conservant une bonne technique.
- Quelles sont les précautions de sécurité pour le squat large sur une jambe assis à la machine ?
- Assurez-vous que la machine soit bien réglée à votre morphologie pour éviter toute contrainte articulaire. Ne verrouillez pas complètement le genou en extension et contrôlez toujours le mouvement, surtout lors du retour.
- Existe-t-il des variantes pour diversifier le travail musculaire ?
- Vous pouvez modifier l’écartement du pied pour cibler différemment les quadriceps et les fessiers, ou ajouter un tempo lent à la descente pour augmenter la tension. Pour un travail plus fonctionnel, alternez avec des squats sur une jambe sans machine.