Quels muscles travaille le squat large assis à la machine à levier ?

Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en sollicitant fortement les fessiers grâce à la position large des pieds. Les mollets interviennent également en soutien lors de la poussée.

Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Il nécessite une machine à levier spécifique au squat assis, généralement disponible dans les salles de musculation. En alternative, on peut utiliser une presse à cuisses ou réaliser des squats avec barre ou poids libre, en adaptant la largeur de pieds.

Le squat large assis à la machine à levier est-il adapté aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement guidé et stable qui convient aux débutants, car la machine contrôle l’amplitude et réduit les risques de déséquilibre. Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur la machine à squat assis ?

Évitez de décoller le dos du dossier ou de rapprocher trop les pieds car cela réduit l’efficacité du mouvement. Ne verrouillez pas complètement les genoux en haut du mouvement et gardez le tronc gainé pour protéger le bas du dos.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail de force, visez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge élevée. Pour l’endurance musculaire ou la tonification, optez pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.

Y a-t-il des précautions de sécurité particulières à prendre ?

Assurez-vous de bien régler le siège et la position des pieds avant de commencer pour limiter la pression sur les genoux. Échauffez-vous correctement et contrôlez la descente pour éviter les blessures articulaires.

Quelles variations peut-on faire pour ajuster la difficulté ou cibler autrement les muscles ?

En plaçant les pieds plus bas, vous accentuez le travail des quadriceps, tandis qu’une position haute et large met davantage l’accent sur les fessiers et ischio-jambiers. Vous pouvez aussi ajuster la vitesse d’exécution ou travailler en tempo lent pour plus d’intensité.

Squat large assis à la machine à levier

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Fessiers

Jambes inférieures

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur la machine à squat à levier, le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds écartés sur la plateforme. Poussez à travers les talons pour soulever la charge, puis abaissez-la lentement en gardant le dos droit et le tronc engagé. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur la machine à squat à levier, le dos fermement appuyé contre le dossier et les pieds largement écartés sur la plateforme, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
Saisissez les poignées latérales de la machine pour assurer votre stabilité.
Commencez le mouvement en poussant à travers vos talons afin d’étendre les jambes et de soulever la charge. Veillez à ne pas verrouiller les genoux en haut du mouvement.
Abaissez lentement la charge en fléchissant les genoux et les hanches, tout en gardant le dos droit et le tronc engagé. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à la plateforme ou aussi bas que votre souplesse le permet.
Repoussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions désiré.

Exercices alternatifs

Squat assis à levier

Cuisses

Machine de musculation

Squat complet à la machine à levier

Cuisses

Machine de musculation

Squat large avec barre

Cuisses

Fessiers

Barre

Squat avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le squat large assis à la machine à levier ?: Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en sollicitant fortement les fessiers grâce à la position large des pieds. Les mollets interviennent également en soutien lors de la poussée.
Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Il nécessite une machine à levier spécifique au squat assis, généralement disponible dans les salles de musculation. En alternative, on peut utiliser une presse à cuisses ou réaliser des squats avec barre ou poids libre, en adaptant la largeur de pieds.
Le squat large assis à la machine à levier est-il adapté aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement guidé et stable qui convient aux débutants, car la machine contrôle l’amplitude et réduit les risques de déséquilibre. Commencez avec une charge modérée pour maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur la machine à squat assis ?: Évitez de décoller le dos du dossier ou de rapprocher trop les pieds car cela réduit l’efficacité du mouvement. Ne verrouillez pas complètement les genoux en haut du mouvement et gardez le tronc gainé pour protéger le bas du dos.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail de force, visez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge élevée. Pour l’endurance musculaire ou la tonification, optez pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.
Y a-t-il des précautions de sécurité particulières à prendre ?: Assurez-vous de bien régler le siège et la position des pieds avant de commencer pour limiter la pression sur les genoux. Échauffez-vous correctement et contrôlez la descente pour éviter les blessures articulaires.
Quelles variations peut-on faire pour ajuster la difficulté ou cibler autrement les muscles ?: En plaçant les pieds plus bas, vous accentuez le travail des quadriceps, tandis qu’une position haute et large met davantage l’accent sur les fessiers et ischio-jambiers. Vous pouvez aussi ajuster la vitesse d’exécution ou travailler en tempo lent pour plus d’intensité.