Quels muscles travaillent avec le squat à une jambe assis à la machine à levier ?

Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les ischios-jambiers, situés sur le haut des jambes. Les fessiers et les mollets interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser le squat à une jambe assis à la machine à levier ?

Vous aurez besoin d'une machine à squat à levier, généralement disponible en salle de sport. En l’absence de cette machine, vous pouvez opter pour des variantes comme le pistol squat assisté ou le step-up sur banc pour travailler les mêmes groupes musculaires.

Le squat à une jambe assis est-il adapté pour les débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de bien maîtriser le mouvement. Les débutants peuvent aussi s’entraîner en version guidée avec un coach pour apprendre la posture et éviter les erreurs courantes.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Une erreur courante est de décoller le dos du dossier, ce qui réduit la stabilité et augmente le risque de blessure. Évitez également de pousser uniquement avec la pointe du pied, car cela surcharge les genoux ; privilégiez une poussée complète en appui sur le talon.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un objectif de développement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. En renforcement ou en rééducation, on privilégiera un nombre plus élevé de répétitions avec une charge modérée.

Quels sont les avantages du squat à une jambe assis à la machine à levier ?

Cet exercice permet de travailler chaque jambe individuellement, ce qui corrige les déséquilibres musculaires. Il renforce la puissance des jambes tout en ménageant le dos grâce au soutien du dossier.

Existe-t-il des variations pour augmenter ou réduire la difficulté ?

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ralentir la phase de descente ou ajouter une charge plus lourde. Pour la rendre plus accessible, réduisez la charge ou travaillez à amplitude partielle afin de renforcer progressivement les muscles impliqués.

Squat à une jambe assis à la machine à levier

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Fessiers

Jambes inférieures

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur la machine à squat à levier, le dos bien appuyé contre le dossier, avec un pied sur la plateforme et l’autre jambe tendue devant vous. Poussez sur le talon pour étendre la jambe, puis revenez lentement à la position de départ. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur la machine à squat à levier, le dos fermement appuyé contre le dossier et un pied posé sur la plateforme. Gardez l’autre jambe tendue droit devant vous.
Saisissez les poignées de chaque côté de la machine pour stabiliser le haut du corps.
Commencez le mouvement en poussant à travers le talon de la jambe de travail pour étendre le genou et éloigner la plateforme. Étendez complètement la jambe sans verrouiller le genou.
Abaissez lentement la plateforme à la position de départ en pliant le genou et en contrôlant la descente. Assurez-vous que votre dos reste en contact avec le dossier pendant tout le mouvement.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez l’exercice de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Squat assis à levier

Cuisses

Machine de musculation

Squat large assis à la machine à levier

Cuisses

Machine de musculation

Squat Bulgare avec Barre

Fessiers

Cuisses

Banc • Barre

Soulevé de terre avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le squat à une jambe assis à la machine à levier ?: Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les ischios-jambiers, situés sur le haut des jambes. Les fessiers et les mollets interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser le squat à une jambe assis à la machine à levier ?: Vous aurez besoin d'une machine à squat à levier, généralement disponible en salle de sport. En l’absence de cette machine, vous pouvez opter pour des variantes comme le pistol squat assisté ou le step-up sur banc pour travailler les mêmes groupes musculaires.
Le squat à une jambe assis est-il adapté pour les débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de bien maîtriser le mouvement. Les débutants peuvent aussi s’entraîner en version guidée avec un coach pour apprendre la posture et éviter les erreurs courantes.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?: Une erreur courante est de décoller le dos du dossier, ce qui réduit la stabilité et augmente le risque de blessure. Évitez également de pousser uniquement avec la pointe du pied, car cela surcharge les genoux ; privilégiez une poussée complète en appui sur le talon.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un objectif de développement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. En renforcement ou en rééducation, on privilégiera un nombre plus élevé de répétitions avec une charge modérée.
Quels sont les avantages du squat à une jambe assis à la machine à levier ?: Cet exercice permet de travailler chaque jambe individuellement, ce qui corrige les déséquilibres musculaires. Il renforce la puissance des jambes tout en ménageant le dos grâce au soutien du dossier.
Existe-t-il des variations pour augmenter ou réduire la difficulté ?: Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ralentir la phase de descente ou ajouter une charge plus lourde. Pour la rendre plus accessible, réduisez la charge ou travaillez à amplitude partielle afin de renforcer progressivement les muscles impliqués.