Curl jambes unilatéral allongé à la machine Exercise Images
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Curl jambes unilatéral allongé à la machine
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous face contre la machine à leg curl, une jambe positionnée sous le rouleau et l’autre détendue. Fléchissez le genou pour ramener le rouleau vers les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.
Instructions pas à pas
- Réglez la machine pour qu’elle soit adaptée à votre morphologie. Allongez-vous face contre le banc de la machine à leg curl, en alignant vos hanches avec le point de pivot de la machine. Placez le coussin-rouleau juste au-dessus de l’arrière de votre cheville sur une jambe, tandis que l’autre jambe reste tendue et détendue.
- Saisissez les poignées ou les côtés du banc pour plus de stabilité. Gardez le torse bien plaqué contre le banc et la tête dans une position neutre.
- Commencez le mouvement en fléchissant la jambe active, en pliant le genou. Ramenez le coussin-rouleau le plus près possible des fessiers, en contrôlant le mouvement et en évitant les à-coups.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement pour assurer une contraction complète des ischio-jambiers.
- Redescendez lentement la jambe jusqu’à la position de départ, en étendant complètement le genou sans le verrouiller.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez le processus.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles le curl jambes unilatéral allongé à la machine sollicite-t-il principalement ?
- Cet exercice cible surtout les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses, de manière isolée grâce au travail sur une seule jambe. Les fessiers et les mollets interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un curl jambes unilatéral allongé et existe-t-il des alternatives ?
- Il se pratique sur une machine à leg curl horizontale, réglée pour travailler une jambe à la fois. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez utiliser des bandes élastiques ou effectuer des leg curls au sol avec un Swiss ball comme alternative.
- Le curl jambes unilatéral à la machine est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice adapté aux débutants car il est guidé par la machine et limite les risques de mauvaise posture. Toutefois, il faut commencer avec une charge modérée et se concentrer sur un mouvement lent et contrôlé.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?
- Une erreur fréquente est de lever les hanches ou cambrer le dos, ce qui réduit l’efficacité et peut créer des tensions lombaires. Il faut aussi éviter de balancer la jambe ou de déplacer le mouvement trop vite, au détriment du contrôle musculaire.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour progresser ?
- Pour un travail de force, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec une charge progressive. Pour l’endurance musculaire, optez plutôt pour 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère.
- Quels sont les principaux avantages du curl jambes unilatéral allongé ?
- Il permet de corriger les déséquilibres de force entre les deux jambes en isolant le travail musculaire. En plus de renforcer les ischio-jambiers, il améliore la stabilité du genou et la puissance lors des mouvements explosifs.
- Quelles variations peut-on utiliser pour intensifier l’exercice ?
- Vous pouvez augmenter la charge, ralentir la phase excentrique ou ajouter des pauses de contraction en fin de mouvement pour accroître la difficulté. Certains pratiquants ajoutent aussi un travail en tempo ou en superset avec des exercices pour les fessiers.