- Quels muscles sont sollicités pendant le développé marteau unilatéral avec haltère sur banc décliné ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, en particulier la partie inférieure, grâce à l’angle décliné. Les triceps et les deltoïdes antérieurs travaillent également comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc décliné et d’un haltère suffisamment lourd pour votre niveau. À défaut, vous pouvez réaliser le mouvement avec une kettlebell ou sur un banc plat, mais l’activation des pectoraux inférieurs sera moins prononcée.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec des charges légères afin de maîtriser la technique et la coordination unilatérale. Les débutants devraient également travailler sur un banc bien réglé et stable pour éviter tout déséquilibre.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Évitez de verrouiller complètement le coude en haut du mouvement et de balancer l’haltère. Une mauvaise posture du dos ou un angle de poignet incorrect peuvent réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail de force, optez pour 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par bras. Pour l’endurance musculaire ou la tonification, privilégiez 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.
- Quelles précautions de sécurité prendre avant de faire cet exercice ?
- Assurez-vous que le banc est bien sécurisé et que votre prise sur l’haltère est ferme. Echauffez les épaules et les pectoraux avant de commencer, et gardez toujours un contrôle total du mouvement pour prévenir les blessures.
- Quelles variantes peuvent être intéressantes pour progresser ?
- Vous pouvez varier en utilisant un tempo lent à la descente pour augmenter la tension musculaire, ou en ajoutant un mouvement isométrique en haut pour travailler la stabilité. Passer en version bilatérale vous permettra de soulever plus lourd tout en équilibrant la charge.
