Étirement abducteur debout avec jambe surélevée

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Cuisses

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Temps (secondes)

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout à côté d’un banc ou d’une surface stable et placez une jambe pliée à 90 degrés dessus. Penchez-vous légèrement vers l’avant pour étirer les fessiers et les abducteurs de la hanche de la jambe surélevée. Maintenez la posture puis changez de jambe.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout à côté d’un banc ou d’une surface solide pour vous soutenir.
Posez une jambe sur le banc, genou plié à 90 degrés et pied à plat sur la surface.
Gardez le buste droit et le dos bien aligné.
Penchez-vous lentement légèrement vers l’avant en poussant les hanches vers le bas afin de ressentir un étirement dans les fessiers et les abducteurs de la hanche de la jambe surélevée.
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément et en conservant une bonne posture.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Exercices alternatifs

Étirement debout de la hanche avec repos de la jambe

Fessiers

Banc

Étirement des rotateurs externes de la hanche

Fessiers

Banc

Squat unilatéral avec haltères

Fessiers

Cuisses

Banc • Haltère

Squat Goblet avec Kettlebell

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’étirement abducteur debout avec jambe surélevée ?: Cet étirement cible principalement les fessiers, en particulier le grand et moyen fessier, ainsi que les muscles abducteurs de la hanche. Il sollicite également les muscles de la cuisse, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps de manière secondaire.
De quel matériel ai-je besoin et quelles sont les alternatives si je n’ai pas de banc ?: Un banc de musculation ou une surface stable à hauteur de hanche est idéal. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une chaise solide, un step ou même un rebord stable pour surélever la jambe.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il est important d’adapter la hauteur du support à votre souplesse et votre confort. Les débutants peuvent commencer avec une surface plus basse pour éviter une tension excessive et progresser au fur et à mesure.
Quels sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet étirement ?: Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou de forcer la descente si la mobilité est limitée. Gardez le tronc droit, les épaules détendues et veillez à respirer profondément pour faciliter l’extension musculaire.
Combien de temps faut-il maintenir chaque côté pour un étirement efficace ?: Pour un travail optimal de mobilité et récupération, maintenez la position entre 20 et 40 secondes par jambe. Répétez cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté selon vos besoins et votre niveau.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Utilisez toujours une surface stable pour éviter les déséquilibres et assurez-vous que vos articulations de la hanche et du genou sont dans une position confortable. Ne forcez jamais un étirement au point de ressentir une douleur aiguë.
Existe-t-il des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté ?: Oui, pour intensifier l’étirement, vous pouvez incliner légèrement le buste vers l’avant ou augmenter la hauteur du support. Pour le rendre plus accessible, réduisez la hauteur ou gardez la jambe moins fléchie afin de limiter la tension.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout à côté d’un banc ou d’une surface solide pour vous soutenir.

Posez une jambe sur le banc, genou plié à 90 degrés et pied à plat sur la surface.

Gardez le buste droit et le dos bien aligné.

Penchez-vous lentement légèrement vers l’avant en poussant les hanches vers le bas afin de ressentir un étirement dans les fessiers et les abducteurs de la hanche de la jambe surélevée.

Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément et en conservant une bonne posture.

Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’étirement abducteur debout avec jambe surélevée ?

Cet étirement cible principalement les fessiers, en particulier le grand et moyen fessier, ainsi que les muscles abducteurs de la hanche. Il sollicite également les muscles de la cuisse, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps de manière secondaire.

De quel matériel ai-je besoin et quelles sont les alternatives si je n’ai pas de banc ?

Un banc de musculation ou une surface stable à hauteur de hanche est idéal. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une chaise solide, un step ou même un rebord stable pour surélever la jambe.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il est important d’adapter la hauteur du support à votre souplesse et votre confort. Les débutants peuvent commencer avec une surface plus basse pour éviter une tension excessive et progresser au fur et à mesure.

Quels sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet étirement ?

Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou de forcer la descente si la mobilité est limitée. Gardez le tronc droit, les épaules détendues et veillez à respirer profondément pour faciliter l’extension musculaire.

Combien de temps faut-il maintenir chaque côté pour un étirement efficace ?

Pour un travail optimal de mobilité et récupération, maintenez la position entre 20 et 40 secondes par jambe. Répétez cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté selon vos besoins et votre niveau.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Utilisez toujours une surface stable pour éviter les déséquilibres et assurez-vous que vos articulations de la hanche et du genou sont dans une position confortable. Ne forcez jamais un étirement au point de ressentir une douleur aiguë.

Existe-t-il des variantes pour augmenter ou réduire la difficulté ?

Oui, pour intensifier l’étirement, vous pouvez incliner légèrement le buste vers l’avant ou augmenter la hauteur du support. Pour le rendre plus accessible, réduisez la hauteur ou gardez la jambe moins fléchie afin de limiter la tension.