Fente latérale avec barre Exercise Images
Showing step 1 of 2
Fente latérale avec barre
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre posée sur le haut du dos. Faites un grand pas sur le côté, pliez le genou de la jambe qui s'écarte et descendez en fente latérale, puis revenez à la position de départ. Alternez les côtés pour travailler les jambes, les fessiers et les abdominaux.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre posée sur le haut du dos. Assurez-vous que la barre est bien équilibrée et que votre prise est ferme, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Contractez les abdominaux et gardez la poitrine relevée pour vous préparer à effectuer le mouvement latéral.
- Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit, en gardant le pied gauche au sol. En même temps, pliez le genou droit et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre en fente latérale. La cuisse droite doit être parallèle au sol et la jambe gauche reste tendue.
- Veillez à ce que le genou droit reste aligné avec les orteils et ne les dépasse pas. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés tout au long du mouvement.
- Poussez sur le talon droit pour revenir à la position de départ, en ramenant le pied droit à la largeur des épaules.
- Répétez le mouvement du côté gauche en faisant un pas latéral avec le pied gauche et en effectuant la fente de ce côté.
- Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités pendant la fente latérale avec barre ?
- La fente latérale avec barre travaille principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les abdominaux et les muscles des mollets interviennent en soutien pour la stabilité et l’équilibre durant le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser une fente latérale avec barre et existe-t-il des alternatives ?
- Cet exercice nécessite une barre droite, généralement utilisée avec des poids adaptés à votre niveau. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez le remplacer par des haltères, un kettlebell ou même le réaliser au poids du corps.
- La fente latérale avec barre convient-elle aux débutants en musculation ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge ou avec une barre très légère pour maîtriser la technique et éviter les blessures. Les débutants devraient se concentrer sur l’amplitude et l’équilibre avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors d’une fente latérale avec barre ?
- Les erreurs courantes incluent le dos arrondi, le genou qui dépasse trop la pointe du pied ou un appui insuffisant sur le talon de la jambe fléchie. Pour éviter cela, maintenez le buste droit, engagez vos abdominaux et contrôlez le mouvement.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?
- Pour un travail de renforcement général, vise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Les pratiquants avancés peuvent augmenter à 12-15 répétitions ou ajouter du poids pour un travail plus intensif.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour la fente latérale avec barre ?
- Assurez-vous de chauffer les jambes et les hanches avant de commencer et d’utiliser une charge adaptée à votre niveau. Portez des chaussures stables et maintenez toujours une bonne posture afin de protéger le bas du dos et les genoux.
- Existe-t-il des variantes de la fente latérale avec barre pour diversifier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez réaliser la fente latérale avec haltères, au poids du corps ou en ajoutant un tempo lent pour plus de contrôle. Une autre variation consiste à combiner la fente latérale avec un curl biceps ou un overhead press afin de travailler simultanément le haut du corps.