Rowing debout à la poulie pour l’arrière des épaules (avec corde) Exercise Images
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Rowing debout à la poulie pour l’arrière des épaules (avec corde)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Réglez une poulie avec une corde à hauteur d’épaule. En position debout face à la machine, tirez la corde vers votre visage en gardant les coudes écartés et les bras parallèles au sol pour cibler l’arrière des épaules et le haut du dos.
Instructions pas à pas
- Réglez une machine à poulie avec une corde à hauteur d’épaule. 2. Placez-vous debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. 3. Saisissez les poignées de la corde avec les deux mains en prise neutre (paumes face à face). 4. Reculez légèrement pour créer une tension dans la corde et tendez complètement les bras devant vous. 5. Contractez la sangle abdominale et gardez le dos droit tout au long du mouvement. 6. Tirez la corde vers votre visage en pliant les coudes et en les écartant sur les côtés, de façon à ce que vos bras restent parallèles au sol. 7. Serrez les omoplates l’une contre l’autre au sommet du mouvement. 8. Étendez lentement les bras pour revenir à la position de départ de manière contrôlée. 9. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le rowing debout à la poulie avec corde pour l’arrière des épaules ?
- Cet exercice cible principalement le deltoïde postérieur, c’est-à-dire la partie arrière de l’épaule. Il sollicite aussi le trapèze et les rhomboïdes dans le haut du dos, ce qui améliore la posture et la stabilité scapulaire.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le rowing debout à la poulie avec corde et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut une machine à poulie haute équipée d’une corde de tirage. En alternative, on peut utiliser des bandes élastiques attachées en hauteur ou encore effectuer un exercice similaire avec des haltères, comme le “reverse fly” debout ou penché.
- Le rowing debout à la poulie avec corde est-il adapté aux débutants ?
- Oui, à condition de travailler avec une charge légère et de bien maîtriser la posture. Les débutants doivent se concentrer sur la trajectoire du mouvement et éviter de compenser avec le bas du dos pour limiter les risques de blessure.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du rowing debout à la poulie pour l’arrière des épaules ?
- Une erreur courante est de plier excessivement les bras, ce qui réduit le travail sur les épaules et sollicite plus les biceps. Il faut aussi éviter de hausser les épaules ou de balancer le corps : gardez le dos droit et les coudes fixes à hauteur d’épaule.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?
- Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée sont idéales. Pour un travail plus axé sur l’endurance musculaire, on peut aller jusqu’à 15-20 répétitions avec un poids plus léger.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre avec le rowing debout à la poulie ?
- Assurez-vous que la poulie est bien réglée à la bonne hauteur et que vos pieds sont stables. Gardez le tronc gainé pour protéger la colonne vertébrale et contrôlez la descente de la corde afin d’éviter toute tension excessive sur les épaules.
- Existe-t-il des variations pour intensifier le rowing debout à la poulie arrière épaules ?
- Oui, on peut varier l’angle de tirage en réglant la poulie plus basse ou plus haute, ou utiliser une prise en pronation avec une barre droite pour modifier la sollicitation musculaire. Ajouter un tempo lent ou des pauses en contraction maximale augmente aussi l’intensité.