Dips assistés à prise large pour la poitrine (à genoux) Exercise Images
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Dips assistés à prise large pour la poitrine (à genoux)
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous sur une machine à dips assistés, genoux sur le support et mains sur les poignées larges. Abaissez-vous lentement en fléchissant les coudes, puis repoussez pour revenir à la position de départ en contractant la poitrine. Gardez le buste légèrement penché en avant et contrôlez le mouvement.
Instructions pas à pas
- Commencez par vous positionner sur une machine à dips assistés. Réglez la pile de poids pour obtenir le niveau d’assistance souhaité.
- Saisissez fermement les poignées larges avec les paumes tournées vers l’intérieur et placez vos genoux sur le coussin prévu à cet effet.
- Démarrez en position verticale, bras tendus et poitrine légèrement penchée vers l’avant. Gardez le centre du corps engagé et les épaules abaissées.
- Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes, en rapprochant la poitrine des poignées. Gardez les coudes écartés vers l’extérieur et contrôlez le mouvement tout au long de l’exercice.
- Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, afin d’obtenir une amplitude complète.
- Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant les bras, en vous concentrant sur la contraction des muscles pectoraux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique à chaque répétition.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec les dips assistés à prise large pour la poitrine ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, en particulier la partie inférieure et externe, grâce à la prise large et l’inclinaison du buste. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps interviennent en soutien pour stabiliser et pousser le mouvement.
- Quel équipement est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Les dips assistés à prise large s’effectuent sur une machine à dips assistés munie de poignées larges et d’un support pour les genoux. En alternative, on peut utiliser des barres parallèles avec bandes élastiques pour l’assistance, ou effectuer des pompes inclinées pour un travail similaire.
- Les dips assistés à prise large conviennent-ils aux débutants ?
- Oui, cette version avec assistance est idéale pour les débutants, car le support réduit le poids du corps à soulever. Elle permet d’apprendre la bonne posture tout en développant progressivement la force des pectoraux, des triceps et des épaules.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Évitez de garder le buste trop vertical, cela réduit le recrutement des pectoraux. Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut du mouvement et contrôlez la descente pour prévenir toute tension excessive aux épaules.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser les résultats ?
- Pour un travail de hypertrophie, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les débutants peuvent commencer avec plus de répétitions en réduisant la charge grâce à l’assistance, puis progresser en diminuant le niveau d’aide.
- Quelles précautions de sécurité prendre avant de faire des dips assistés à prise large ?
- Vérifiez que la machine est réglée à votre morphologie et que l’assistance est adaptée à votre force actuelle. Échauffez-vous correctement, notamment les épaules et les triceps, pour éviter les blessures aux articulations.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter cet exercice ?
- Pour plus d’intensité, réduisez progressivement l’assistance ou ajoutez une charge avec un gilet lesté sur les variantes libres. Pour une approche plus douce, rapprochez la prise des mains afin de cibler davantage triceps et réduire la tension sur la poitrine.