Curl de concentration debout à un bras avec haltère Exercise Images
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Curl de concentration debout à un bras avec haltère
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main. Penchez-vous légèrement vers l’avant, appuyez votre bras libre sur votre cuisse et effectuez un curl avec l’autre bras en gardant le coude près du corps. Alternez les bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.
Instructions pas à pas
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main.
- Penchez légèrement le buste vers l’avant en gardant le dos droit, et appuyez votre bras non actif sur votre cuisse pour plus de stabilité.
- Laissez le bras qui tient l’haltère pendre complètement, bras tendu, paume tournée vers l’avant.
- Remontez lentement l’haltère en contractant le biceps, en gardant le coude immobile et proche du corps.
- Continuez le mouvement jusqu’à ce que l’haltère atteigne la hauteur de l’épaule et que le biceps soit pleinement contracté.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement l’haltère à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl de concentration debout à un bras avec haltère ?
- Cet exercice cible principalement les biceps, en isolant le muscle pour un travail précis. Les avant-bras sont également sollicités comme muscles secondaires, ce qui améliore la force de préhension.
- Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?
- Un haltère de poids adapté est nécessaire pour réaliser ce mouvement. À la maison, vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau remplie de sable ou par un sac lesté afin de reproduire la résistance.
- Le curl de concentration debout convient-il aux débutants ?
- Oui, cet exercice convient aux débutants, à condition de choisir un poids léger et de se concentrer sur la technique. L’important est de garder le coude fixe et d’éviter les mouvements brusques pour prévenir les blessures.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?
- Les erreurs courantes incluent le balancement du bras, l’utilisation d’un poids trop lourd et le relâchement du contrôle en descente. Pour les éviter, maintenez le coude immobile et effectuez le mouvement lentement en contrôlant la phase négative.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace des biceps, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras. Adaptez la charge pour que les dernières répétitions soient difficiles, mais sans compromettre la technique.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Échauffez-vous toujours avant de commencer pour préparer vos muscles et articulations. Choisissez un poids adapté à votre niveau et évitez toute hyperextension du coude pendant le mouvement.
- Existe-t-il des variantes pour progresser ou varier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez réaliser cet exercice assis pour plus de stabilité ou intégrer des curls avec rotation du poignet pour solliciter davantage les avant-bras. L’ajout de tempos lents ou de pause en contraction maximale permet aussi d’intensifier le travail.