Développé couché guillotine avec barre Exercise Images
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Développé couché guillotine avec barre
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez la barre lentement vers le haut de la poitrine, près du cou, puis poussez-la vers le haut en gardant le mouvement contrôlé.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds fermement posés au sol pour assurer la stabilité. Positionnez-vous de façon à ce que vos yeux soient directement sous la barre.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant), légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Délogez la barre avec précaution et tenez-la directement au-dessus de votre poitrine, les bras complètement tendus.
- Abaissez lentement et de manière contrôlée la barre vers le haut de votre poitrine, en gardant les coudes écartés sur les côtés. La barre doit s’approcher de la zone du cou, sans jamais toucher le cou.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement pour garder le contrôle et la tension dans les muscles pectoraux.
- Repoussez la barre vers la position de départ en tendant les bras, en veillant à ce que le mouvement reste fluide et maîtrisé.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec le développé couché guillotine avec barre ?
- Cet exercice cible principalement le haut des pectoraux grâce à la trajectoire de la barre vers le haut de la poitrine. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps interviennent en soutien pour stabiliser et pousser la charge.
- Quel matériel faut-il pour pratiquer le développé couché guillotine ?
- Vous aurez besoin d’un banc de musculation plat et d’une barre olympique avec des poids adaptés. À défaut, il est possible de reproduire le mouvement avec des haltères ou sur une machine de développé couché, mais la sensation et l’amplitude diffèrent.
- Le développé couché guillotine est-il adapté aux débutants ?
- Ce mouvement demande une bonne maîtrise technique car la barre descend près du cou. Les débutants devraient commencer avec des charges légères ou travailler sur un développé couché classique avant d’intégrer cette variante, afin de limiter les risques.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors d’un développé couché guillotine ?
- Ne pas trop descendre la barre pour éviter une tension excessive sur les épaules est essentiel. Évitez également le rebond sur la poitrine et gardez les coudes sous contrôle pour réduire les risques de blessure.
- Combien de séries et de répétitions faire pour ce mouvement ?
- Pour la prise de masse, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en maintenant un mouvement contrôlé. En force pure, optez plutôt pour 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge plus lourde.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec cet exercice ?
- Assurez-vous d’avoir un observateur ou d’utiliser des supports de sécurité, car la trajectoire vers le cou augmente le risque en cas d’échec. Échauffez bien les épaules et les pectoraux avant de travailler lourd.
- Existe-t-il des variantes du développé couché guillotine ?
- Oui, vous pouvez réaliser ce mouvement avec des haltères pour une amplitude plus naturelle ou sur banc incliné pour accentuer le travail du haut de la poitrine. Une autre option est la guillotine à la Smith Machine pour plus de stabilité.