Pompe Exercise Images
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Pompe
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous en position de planche haute, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les pieds joints. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ en gardant le corps bien aligné.
Instructions pas à pas
- Commencez en position de planche haute, les mains posées au sol légèrement plus larges que la largeur des épaules et les pieds rapprochés. Gardez le corps droit de la tête aux talons, en contractant les abdominaux et les fessiers pour maintenir l’alignement.
- Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes, en les gardant à environ 45 degrés du torse. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ, en veillant à ce que le corps reste bien droit tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent vraiment pendant les pompes ?
- Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, mais elles activent aussi les triceps, les épaules et les abdominaux pour stabiliser le corps. Cet exercice polyarticulaire renforce à la fois le haut du buste et la ceinture abdominale, ce qui en fait un mouvement complet.
- Faut-il du matériel pour faire des pompes ?
- Les pompes se pratiquent uniquement avec le poids de votre corps, sans aucun équipement. Un simple tapis de sol peut améliorer le confort, mais il n’est pas indispensable.
- Les pompes conviennent-elles aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé aux débutants de commencer avec des pompes sur les genoux ou inclinées afin de réduire la charge sur les bras et les épaules. Cela permet de développer la force nécessaire avant de passer à la version classique.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Beaucoup de pratiquants laissent tomber les hanches ou rentrent la tête, ce qui compromet l’efficacité et peut provoquer des blessures. Gardez le corps bien droit, contractez les abdos et évitez de verrouiller complètement les coudes en extension.
- Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?
- Pour un travail de renforcement, visez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec une technique impeccable. Les plus expérimentés peuvent augmenter le volume ou réduire le temps de repos pour stimuler l’endurance musculaire.
- Existe-t-il des variantes pour rendre les pompes plus difficiles ?
- Oui, vous pouvez tester les pompes diamant pour cibler davantage les triceps, les pompes déclinées pour intensifier le travail des épaules ou les pompes explosives pour améliorer la puissance. Les variantes permettent de briser la routine et de progresser plus vite.
- Quels sont les bénéfices principaux des pompes ?
- Les pompes renforcent le haut du corps, améliorent la stabilité du tronc et peuvent se réaliser partout, sans matériel. Elles contribuent aussi à développer la force fonctionnelle utile dans la vie quotidienne et dans d’autres sports.