Développé couché au sol à une main avec barre Exercise Images
Showing step 1 of 2
Développé couché au sol à une main avec barre
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et saisissez une barre chargée avec une main. Abaissez la barre vers votre poitrine puis poussez-la vers le haut, en gardant le corps stable et l'autre bras tendu sur le côté pour l'équilibre. Alternez les bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat. Placez une barre chargée à côté de vous, à portée de main. 2. Saisissez la barre avec une main en prise pronation (paume vers le bas), légèrement plus large que la largeur des épaules, et positionnez-la au-dessus de votre poitrine. 3. Tendez l'autre bras sur le côté pour maintenir l'équilibre. 4. Contractez les abdominaux et assurez-vous que votre corps est bien stable. Ceci est votre position de départ. 5. Abaissez lentement et de façon contrôlée la barre vers votre poitrine en pliant le coude, en gardant ce dernier près du corps. Descendez jusqu'à ce que la barre touche légèrement votre poitrine. 6. Marquez une courte pause en bas du mouvement. 7. Repoussez la barre vers la position de départ en tendant complètement le bras, en contractant la poitrine et les triceps. 8. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le corps stable et sans cambrer le dos. 9. Une fois la série terminée, reposez prudemment la barre au sol. 10. Changez de bras et recommencez l'exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le développé couché au sol à une main avec barre ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant l’avant-bras pour stabiliser la barre. Le travail unilatéral améliore également l’équilibre musculaire entre les côtés droit et gauche du corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un développé couché au sol à une main avec barre, et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une barre droite et de poids adaptés à votre niveau. Comme alternative, vous pouvez utiliser un haltère pour plus de sécurité, surtout à domicile, ou une barre EZ pour limiter la tension sur les poignets.
- Le développé couché au sol à une main convient-il aux débutants ?
- Il peut être conseillé aux débutants de commencer avec des charges légères et de maîtriser le mouvement à deux mains avant de passer à la version unilatérale. La coordination et la stabilité sont essentielles pour éviter les déséquilibres.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du développé couché au sol à une main ?
- Une erreur fréquente est de laisser l’épaule se soulever ou de tordre le buste, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut également éviter de descendre la barre trop bas et de verrouiller complètement le coude.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail de force, optez pour 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par bras avec une charge modérée à lourde. Pour l’endurance musculaire, 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère sont recommandées.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre pour cet exercice ?
- Assurez-vous d’avoir un espace dégagé et un sol stable, et utilisez un poids que vous pouvez contrôler sans à-coups. Il est préférable de pratiquer avec un spotter ou d’utiliser un haltère si vous êtes seul, pour faciliter la sortie et la reprise du poids.
- Existe-t-il des variantes du développé couché au sol à une main avec barre ?
- Vous pouvez effectuer l’exercice avec un haltère pour un contrôle plus facile, ou en position sur un banc pour une amplitude plus grande. La variante en prise neutre réduit la pression sur les épaules et permet un travail différent des triceps.