Développé couché incliné avec barre Exercise Images
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Développé couché incliné avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc incliné réglé entre 30 et 45 degrés, les pieds à plat au sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, descendez-la lentement vers le haut de la poitrine, puis poussez-la vers le haut en engageant les muscles pectoraux.
Instructions pas à pas
- Réglez un banc incliné à un angle d’environ 30 à 45 degrés et placez-le sous un rack à barre. 2. Chargez la barre avec le poids approprié et sécurisez les disques avec des colliers. 3. Allongez-vous sur le banc incliné, les pieds bien à plat au sol pour assurer la stabilité. 4. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en gardant les poignets droits et alignés avec les avant-bras. 5. Dé-rackez la barre en tendant complètement les bras et positionnez-la directement au-dessus du haut de la poitrine. 6. Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine en pliant les coudes, en contrôlant le mouvement et en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au torse. 7. Marquez une courte pause lorsque la barre est juste au-dessus de la poitrine, en maintenant la tension dans les muscles pectoraux. 8. Repoussez la barre vers la position de départ en tendant complètement les bras, en vous concentrant sur la contraction des pectoraux. 9. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. 10. Après avoir terminé votre série, replacez soigneusement la barre sur le rack.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé couché incliné avec barre ?
- Le développé couché incliné avec barre cible principalement la partie supérieure des pectoraux. Il sollicite également les épaules (deltoïdes antérieurs), les triceps et, dans une moindre mesure, les abdominaux supérieurs pour la stabilisation.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Pour effectuer le développé couché incliné avec barre, il vous faut un banc inclinable réglé entre 30 et 45 degrés et une barre droite avec des poids adaptés. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères, une machine guidée ou des bandes élastiques pour reproduire le mouvement.
- Le développé couché incliné avec barre est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais les débutants devraient commencer avec des charges légères afin de maîtriser la technique et éviter les blessures. Il est conseillé de se faire encadrer par un coach ou d’utiliser une barre à vide pour apprendre le mouvement correctement.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le développé couché incliné ?
- Les erreurs fréquentes incluent un angle de banc trop élevé, une descente trop rapide de la barre et un mouvement partiel qui réduit l’amplitude. Évitez également de cambrer excessivement le dos et maintenez vos pieds fermement ancrés au sol.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde sont recommandées. Pour la force pure, optez pour 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus élevées en respectant une récupération suffisante.
- Quels sont les points de sécurité à respecter pour éviter les blessures ?
- Assurez-vous que la barre est correctement positionnée sur le support et que votre prise est stable avant de commencer. Utilisez un partenaire pour la sécurité si vous travaillez avec des charges lourdes, et gardez toujours le contrôle du mouvement dans les phases de montée et descente.
- Quelles variantes du développé couché incliné avec barre puis-je essayer ?
- Vous pouvez varier en remplaçant la barre par des haltères, en changeant légèrement l’angle du banc ou en travaillant en prise serrée pour accentuer le travail des triceps. Le développé incliné à la Smith machine est aussi une option pour plus de stabilité.