Soulevé de terre latéral à une main avec barre Exercise Images
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Soulevé de terre latéral à une main avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout à côté d'une barre chargée, placée sur un côté de votre corps. Saisissez la barre d'une main, puis soulevez-la en gardant le dos droit et le tronc engagé. Abaissez la barre au sol de manière contrôlée et répétez, puis changez de côté.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à côté d'une barre chargée placée sur un côté de votre corps.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Saisissez la barre d'une main avec une prise en pronation.
- Engagez votre sangle abdominale et gardez les épaules bien alignées pour préparer la levée.
- Poussez dans vos talons et tendez les hanches et les genoux pour soulever la barre du sol. Gardez le bras tendu et la barre proche de votre corps en vous redressant.
- En haut du mouvement, tenez-vous bien droit, la poitrine sortie et les épaules vers l'arrière, en maintenant la barre solidement sur le côté.
- Inversez lentement le mouvement en fléchissant les hanches et les genoux pour reposer la barre au sol de façon contrôlée.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté pour travailler l'autre bras.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles le soulevé de terre latéral à une main avec barre sollicite-t-il principalement ?
- Cet exercice cible avant tout les muscles des cuisses, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers. En complément, il renforce le bas du dos, les fessiers et les avant-bras grâce à la prise à une main.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un soulevé de terre latéral à une main ?
- Vous aurez besoin d’une barre droite (barbell) et de poids adaptés à votre niveau. Si vous ne disposez pas de barre, vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell pour un mouvement similaire.
- Le soulevé de terre latéral à une main est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la posture et la technique. Les débutants doivent se concentrer sur le dos droit, l’engagement du tronc et le contrôle du mouvement.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?
- Ne pas arrondir le dos et éviter un déséquilibre latéral excessif sont essentiels. De plus, il faut garder l’épaule engagée pour protéger l’articulation et soulever la barre en ligne avec la jambe pour limiter les tensions inutiles.
- Combien de séries et de répétitions sont conseillées pour progresser ?
- Pour un travail de force, optez pour 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par côté avec une charge modérée à lourde. Pour un objectif tonification ou endurance, travaillez plutôt sur 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Échauffez-vous correctement avant l’exercice et assurez-vous d’avoir une bonne prise sur la barre. Gardez le tronc gainé pour protéger le bas du dos et ne forcez pas si vous ressentez une douleur inhabituelle.
- Existe-t-il des variantes pour ce mouvement ?
- Oui, vous pouvez réaliser le soulevé de terre latéral avec un haltère, un kettlebell ou en position surélevée pour augmenter l’amplitude. Il est aussi possible de travailler en tempo lent pour améliorer la stabilité et le contrôle musculaire.