- Quels muscles sont sollicités par le soulevé de terre avec barre hexagonale ?
- Cet exercice cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il renforce également le bas du dos, les abdominaux et les mollets en soutien. La prise neutre de la barre hexagonale répartit mieux la charge, ce qui sollicite le corps de manière plus équilibrée.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un soulevé de terre avec barre hexagonale ?
- Vous aurez besoin d’une barre hexagonale (trap bar) et de poids adaptés à votre niveau. Si vous n’avez pas de barre hexagonale, une barre droite peut être utilisée, mais elle modifie la posture et la sollicitation musculaire.
- Le soulevé de terre avec barre hexagonale convient-il aux débutants ?
- Oui, il est souvent recommandé pour les débutants car la prise neutre réduit la pression sur le bas du dos par rapport au soulevé de terre classique. Il est toutefois essentiel de maîtriser la technique et de commencer avec des charges légères.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de ce mouvement ?
- Les erreurs courantes incluent le dos arrondi, les hanches trop basses ou l’utilisation uniquement des bras pour soulever. Pour éviter les blessures, maintenez la poitrine relevée, le dos neutre et poussez avec les jambes.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un objectif de force, travaillez sur 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec charge lourde. Pour l’endurance musculaire ou le conditionnement, optez pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec charge modérée.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Échauffez-vous correctement avant de soulever des charges lourdes et portez des chaussures stables. Veillez à garder la colonne vertébrale en position neutre et à ne jamais verrouiller les genoux ou tirer brusquement sur la barre.
- Existe-t-il des variantes du soulevé de terre avec barre hexagonale ?
- Oui, vous pouvez effectuer le mouvement en déficit (debout sur des plateformes) pour augmenter l’amplitude ou en version explosive pour travailler la puissance. Il est également possible d’utiliser des poignées hautes pour réduire la flexion des hanches.
