Pompe latérale Exercise Images
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Pompe latérale
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées. Utilisez votre main supérieure posée au sol devant votre poitrine pour pousser et soulever le haut du corps, en travaillant principalement les triceps. Répétez le mouvement puis changez de côté.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous sur le côté sur le sol, les jambes droites et empilées l'une sur l'autre.
- Placez votre bras inférieur en travers de votre torse, reposant sur votre épaule ou votre poitrine opposée.
- Positionnez votre main supérieure à plat sur le sol devant votre poitrine, les doigts pointés vers l'avant.
- Contractez votre sangle abdominale et poussez avec la main supérieure pour soulever le haut du corps du sol, en tendant complètement le coude.
- Redescendez lentement le corps vers la position de départ en gardant le contrôle.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et répétez le mouvement de l'autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec la pompe latérale ?
- La pompe latérale sollicite principalement les triceps pour l’extension du bras. Les épaules, les obliques et le haut des pectoraux travaillent également pour stabiliser et accompagner le mouvement.
- Faut-il du matériel pour faire la pompe latérale ?
- Non, cet exercice se réalise uniquement avec le poids du corps, ce qui le rend idéal à la maison ou en voyage. Un tapis de sol peut être utilisé pour plus de confort et pour éviter toute irritation au niveau du coude.
- La pompe latérale convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec des modifications comme plier légèrement les genoux ou utiliser un appui plus proche pour réduire la charge. Une bonne maîtrise du gainage est essentielle pour éviter les tensions inutiles.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors des pompes latérales ?
- Les erreurs courantes incluent un alignement incorrect du corps, le coude trop ouvert, ou une poussée trop brusque qui limite le contrôle. Pour éviter cela, maintenez le corps droit, contrôlez le rythme et évitez de verrouiller complètement le bras en extension.
- Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?
- Pour un travail efficace, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté, avec une pause de 30 à 60 secondes entre chaque série. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.
- Y a-t-il des précautions particulières à prendre pour cet exercice ?
- Assurez-vous d’échauffer vos épaules et vos triceps avant de commencer pour réduire le risque de blessure. Évitez toute douleur articulaire, et adaptez l’amplitude si vous avez des antécédents de tendinite ou de blessures au coude.
- Quelles variantes de la pompe latérale peut-on essayer ?
- Vous pouvez ajouter de la difficulté en plaçant vos pieds surélevés ou en utilisant un tempo lent pour augmenter le temps sous tension. Pour un travail plus accessible, essayez la version avec le genou au sol ou avec une main posée sur un support stable.