Quels muscles travaille la chaise contre le mur sur une jambe ?

Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Il engage également les fessiers, les abdos pour la stabilisation, et les mollets qui participent au maintien de la posture.

Faut-il un équipement particulier pour réaliser cet exercice ?

Aucun matériel spécifique n’est nécessaire, un simple mur solide suffit. Vous pouvez le faire chez vous ou à la salle, et adapter la hauteur selon vos capacités.

La chaise contre le mur sur une jambe est-elle adaptée aux débutants ?

Elle demande un bon équilibre et une certaine force dans les jambes. Si vous débutez, commencez par la version classique à deux jambes pour renforcer vos muscles avant de passer à la variante sur une jambe.

Quels sont les erreurs courantes à éviter ?

Évitez de laisser le dos se décoller du mur ou de positionner les genoux trop en avant par rapport aux pieds. Gardez les cuisses parallèles au sol et engagez les abdos pour protéger le bas du dos.

Combien de temps faut-il tenir la position ?

Pour un travail efficace, tenez entre 20 et 40 secondes par jambe, selon votre niveau. Faites 3 à 4 séries avec un temps de repos d’environ une minute entre chaque.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous de bien chauffer vos jambes avant, et d’éviter cet exercice en cas de douleurs aux genoux ou au bas du dos. Maintenez une respiration régulière pour éviter les vertiges.

Quelles sont les variantes possibles pour cet exercice ?

Pour intensifier, vous pouvez tenir un poids dans les mains ou lever les bras au-dessus de la tête comme montré. Pour alléger, commencez avec la chaise classique puis soulevez légèrement le pied sans tendre complètement la jambe.

Chaise contre le mur sur une jambe

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Temps (secondes)

Comment réaliser l'exercice

Adossez-vous à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et glissez-vous vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez une jambe devant vous et maintenez la position, en gardant le dos bien plaqué contre le mur et les bras tendus au-dessus de la tête. Alternez les jambes après chaque répétition ou temps imparti.

Instructions pas à pas

Placez-vous dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et à environ 60 cm du mur.
Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Ceci est la position de départ d'une chaise classique contre le mur.
Tendez les bras au-dessus de la tête, alignés avec vos oreilles, tout en gardant la sangle abdominale engagée.
Décollez un pied du sol et tendez la jambe devant vous, tout en gardant l'autre jambe fléchie pour supporter votre poids.
Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en veillant à garder le dos bien plaqué contre le mur et la jambe d'appui stable.
Reposez la jambe levée au sol, puis remontez en position debout en glissant le long du mur.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe, en alternant si nécessaire.

Exercices alternatifs