- Quels muscles travaille le hack squat à la machine à plateau ?
- Le hack squat cible principalement les quadriceps, mais sollicite aussi les fessiers et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les mollets. C’est un exercice complet pour développer la force et le volume des jambes tout en préservant le dos grâce au support de la machine.
- Quel équipement est nécessaire pour réaliser un hack squat et existe-t-il des alternatives ?
- Le hack squat à la machine à plateau nécessite l’utilisation d’une machine dédiée en salle de sport. Si vous n’y avez pas accès, vous pouvez opter pour des squats avec barre, des goblet squats ou encore des fentes avant pour cibler les mêmes groupes musculaires.
- Le hack squat à la machine convient-il aux débutants ?
- Oui, cette variante est souvent plus accessible que le squat libre, car la trajectoire guidée aide à garder une bonne posture. Les débutants doivent toutefois commencer avec une charge modérée et se concentrer sur la technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs les plus fréquentes au hack squat et comment les éviter ?
- Les erreurs courantes incluent décoller les talons, enrouler le bas du dos et descendre trop vite. Pour les éviter, gardez les pieds bien à plat, maintenez la colonne droite et contrôlez la descente comme la remontée.
- Combien de séries et de répétitions faire pour le hack squat ?
- Pour un objectif de prise de masse, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge progressive. Pour l’endurance musculaire, optez plutôt pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
- Quelles précautions de sécurité prendre lors du hack squat ?
- Assurez-vous que le dossier et les épaules soient bien calés avant de commencer, et verrouillez toujours la sécurité de la machine avant de vous en placer ou sortir. N’utilisez pas de charges excessives et échauffez correctement vos jambes et genoux pour réduire les risques de blessure.
- Existe-t-il des variations du hack squat pour varier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez changer la position des pieds pour cibler différemment les muscles : pieds rapprochés pour accentuer les quadriceps, ou écartés et légèrement vers l’extérieur pour plus solliciter les adducteurs et les fessiers. Certains pratiquants ajoutent aussi des pauses en bas du mouvement pour augmenter la tension musculaire.
