Presse à jambes allongée sur traîneau Exercise Images
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Presse à jambes allongée sur traîneau
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur une presse à jambes avec traîneau, le dos bien à plat contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux, puis poussez-la vers le haut en étendant les jambes sans verrouiller les genoux. Cet exercice cible principalement les cuisses, les fessiers et les jambes inférieures.
Instructions pas à pas
- Commencez par vous allonger sur une presse à jambes avec traîneau, le dos bien à plat contre le dossier et la tête soutenue. Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Saisissez les poignées de chaque côté de la machine pour stabiliser le haut du corps.
- Déverrouillez le mécanisme de sécurité du traîneau en poussant légèrement la plateforme vers le haut et en relâchant les leviers de sécurité.
- Abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant les pieds à plat sur la plateforme. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles à la plateforme, ou un peu plus bas selon votre souplesse.
- Repoussez la plateforme vers le haut en étendant les genoux et les hanches, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et une bonne posture tout au long de l’exercice.
- Une fois terminé, verrouillez soigneusement le mécanisme de sécurité avant de sortir de la machine.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille la presse à jambes allongée sur traîneau ?
- Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Les fessiers et les mollets travaillent également en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le bas du corps.
- Quel équipement faut-il pour réaliser la presse à jambes allongée sur traîneau ?
- Il faut une machine de presse à jambes spécifique avec traîneau. En alternative à la salle, on peut se tourner vers les presses inclinées ou utiliser des bandes élastiques et des squats au poids du corps, mais l’effort ne sera pas identique.
- La presse à jambes allongée sur traîneau est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, elle convient aux débutants grâce à son mouvement guidé qui réduit les risques de déséquilibre. Il est néanmoins important de commencer avec des charges modérées et de se concentrer sur la technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles erreurs faut-il éviter sur la presse à jambes allongée ?
- Il faut éviter de verrouiller complètement les genoux en extension pour ne pas surcharger les articulations. Ne pas décoller le bas du dos ou arrondir la colonne permet également de préserver la sécurité du mouvement.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?
- Pour un travail de force, 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge élevée sont conseillées. Pour l’endurance et la tonification, optez plutôt pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.
- Quels sont les principaux avantages de la presse à jambes allongée sur traîneau ?
- Elle permet de développer la puissance et la masse musculaire des jambes tout en contrôlant le mouvement grâce à la machine. C’est un excellent exercice pour progresser en force sans surcharger le dos.
- Existe-t-il des variantes de la presse à jambes sur traîneau ?
- Oui, on peut varier l’écartement des pieds pour cibler plus les quadriceps (pieds rapprochés) ou les fessiers et ischio-jambiers (pieds écartés et plus hauts sur la plateforme). On peut aussi effectuer le mouvement en une jambe pour améliorer l’équilibre et la force unilatérale.