Développé décliné à la Smith Machine Exercise Images
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Développé décliné à la Smith Machine
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Installez un banc décliné sous une Smith Machine et allongez-vous en position stable. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, puis abaissez-la doucement vers le bas des pectoraux avant de la repousser vers le haut.
Instructions pas à pas
- Placez un banc décliné sous une Smith Machine et ajustez-le pour qu'il soit solidement positionné avec l'angle souhaité. 2. Allongez-vous sur le banc, les pieds bien calés sous les repose-pieds ou fermement posés au sol pour assurer la stabilité. 3. Positionnez-vous de manière à ce que la barre soit directement au-dessus de votre poitrine. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant. 4. Déverrouillez la barre de la Smith Machine en la faisant pivoter ou en relâchant le mécanisme de sécurité. 5. Abaissez lentement et de façon contrôlée la barre vers le bas de votre poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis pour éviter toute tension excessive. 6. Lorsque la barre approche de votre poitrine (sans la faire rebondir), marquez une courte pause. 7. Repoussez la barre vers la position de départ en tendant complètement les bras, sans verrouiller les coudes. 8. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. 9. Une fois la série terminée, verrouillez la barre en la faisant pivoter ou en engageant le mécanisme de sécurité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé décliné à la Smith Machine ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, en particulier la partie inférieure. Les triceps et les épaules interviennent également comme muscles secondaires pour stabiliser et pousser la charge.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc décliné et d’une Smith Machine équipée d’une barre. En l’absence de Smith Machine, vous pouvez réaliser le même mouvement avec une barre libre et un partenaire pour vous assurer la sécurité.
- Le développé décliné à la Smith Machine convient-il aux débutants ?
- Oui, la Smith Machine offre une trajectoire guidée qui rassure les débutants et réduit le risque de perte d'équilibre. Il est toutefois conseillé de commencer avec des charges légères afin de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le développé décliné ?
- Ne laissez pas la barre rebondir sur la poitrine et évitez de verrouiller complètement les coudes en fin de mouvement. Gardez les pieds bien calés, le dos fermement contre le banc et contrôlez la descente pour maximiser la sécurité et l’efficacité.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail de force, optez pour 4 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge lourde et contrôlée. Pour développer l’endurance musculaire ou la prise de masse, ciblez plutôt 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec la Smith Machine en position déclinée ?
- Assurez-vous que les crochets de sécurité de la Smith Machine sont réglés à une hauteur adaptée avant de commencer. Vérifiez la stabilité du banc décliné et gardez toujours une prise ferme et équilibrée sur la barre.
- Existe-t-il des variantes du développé décliné pour plus de diversité ?
- Vous pouvez varier la largeur de la prise pour cibler différemment les pectoraux et les triceps. Une autre option est d’utiliser des haltères en position déclinée pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs et améliorer l’amplitude du mouvement.