Curl ischio-jambier debout sur une jambe Exercise Images
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Curl ischio-jambier debout sur une jambe
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et appuyez-vous sur une surface stable si nécessaire. Pliez un genou pour ramener le talon vers les fessiers, en contractant l'arrière de la cuisse, puis revenez lentement à la position de départ. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches ou tenant un support stable pour l’équilibre.
- Transférez votre poids sur une jambe, en la gardant légèrement fléchie pour plus de stabilité.
- Pliez lentement le genou de la jambe opposée, en ramenant votre talon vers les fessiers autant que votre souplesse le permet.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, en ressentant la contraction des ischio-jambiers.
- Redescendez la jambe de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl ischio-jambier debout sur une jambe ?
- Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse. Il sollicite également les mollets et les fessiers en soutien, surtout pour stabiliser le mouvement.
- Faut-il du matériel pour réaliser le curl ischio-jambier sur une jambe ?
- Non, il se pratique principalement au poids du corps. Vous pouvez vous appuyer sur une chaise ou un mur pour plus de stabilité, ou utiliser une bande élastique pour augmenter la résistance.
- Le curl ischio-jambier debout convient-il aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement accessible tant que l’on respecte une amplitude contrôlée. Les débutants peuvent s’appuyer sur un support stable pour garder l’équilibre et éviter toute tension excessive.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors de cet exercice ?
- Une erreur courante est de lever le talon trop vite ou en donnant un coup de genou brusque, ce qui peut provoquer une blessure. Évitez aussi de pencher excessivement le buste, car cela diminue l’efficacité sur les ischio-jambiers.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- En général, 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe offrent un bon équilibre entre force et tonification. Ajustez le volume selon votre niveau et vos objectifs, en ajoutant de la résistance si nécessaire.
- Quels sont les avantages du curl ischio-jambier sur une jambe ?
- Cet exercice améliore la force et la souplesse des ischio-jambiers tout en travaillant l’équilibre. Il contribue aussi à la prévention des blessures, notamment chez les coureurs et les pratiquants de sport collectif.
- Existe-t-il des variantes du curl ischio-jambier debout ?
- Oui, vous pouvez réaliser le mouvement avec une bande élastique attachée à votre cheville, ou en position couchée sur le ventre pour changer l’angle de travail. L’ajout de résistance progressive permet d’augmenter le défi musculaire.