Soulevé de terre sur une jambe avec barre Exercise Images
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Soulevé de terre sur une jambe avec barre
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, une barre dans les mains, et transférez votre poids sur une jambe. Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit, la jambe opposée s’étendant derrière vous, puis revenez à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les jambes, tout en renforçant la stabilité du tronc.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre avec les deux mains devant vos cuisses, en prise pronation. Gardez les genoux légèrement fléchis.
- Transférez votre poids sur une jambe, en gardant celle-ci légèrement fléchie, puis levez l’autre jambe derrière vous. Maintenez une ligne droite de la tête jusqu’au pied levé.
- Inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches, en abaissant la barre vers le sol tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Laissez la jambe levée s’étendre droit derrière vous pour équilibrer le mouvement.
- Descendez la barre jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol ou aussi bas que votre souplesse le permet, en veillant à garder le dos neutre.
- Revenez lentement à la position de départ en poussant sur le talon de la jambe d’appui et en ramenant la jambe levée au sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez le mouvement de l’autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont ciblés par le soulevé de terre sur une jambe avec barre ?
- Cet exercice sollicite principalement les fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Les muscles du bas du dos, les abdominaux et les mollets travaillent également en stabilisation, ce qui en fait un mouvement complet pour le bas du corps et le gainage.
- Quel équipement faut-il pour réaliser le soulevé de terre sur une jambe avec barre, et existe-t-il des alternatives ?
- L’idéal est d’utiliser une barre droite avec des disques adaptés à votre niveau. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez remplacer par des haltères, un kettlebell ou même travailler au poids du corps pour débuter.
- Le soulevé de terre sur une jambe avec barre convient-il aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère pour maîtriser l’équilibre et la technique. Les débutants peuvent aussi travailler sans poids ou avec une barre à vide avant de progresser.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant le soulevé de terre sur une jambe avec barre ?
- Les erreurs les plus courantes sont le dos arrondi, la rotation des hanches et la perte d’équilibre. Gardez le regard orienté vers l’avant, le dos droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser le mouvement.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser les résultats ?
- Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe sont recommandées. Utilisez une charge qui permet de maintenir une bonne technique sur toutes les répétitions.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?
- Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer et de choisir une charge adaptée. Travaillez sur un sol stable et évitez les mouvements brusques pour réduire les risques de blessure au dos et aux jambes.
- Quelles variations du soulevé de terre sur une jambe avec barre peut-on essayer ?
- Vous pouvez tester la version avec haltères pour plus de liberté de mouvement, ou ajouter un tempo lent à la descente pour renforcer le contrôle. Les athlètes avancés peuvent essayer l’amplitude complète avec la barre depuis un support bas pour augmenter la difficulté.