Quels muscles travaillent avec l'abduction de la hanche allongé avec charge ?

Cet exercice sollicite principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, ainsi que les muscles abducteurs de la hanche. Les jambes supérieures et certains muscles stabilisateurs du tronc participent également au mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser une abduction de la hanche avec charge ?

Vous pouvez utiliser un haltère léger, un disque de poids ou même effectuer le mouvement sans charge pour débuter. À la maison, un élastique de résistance placé au-dessus des genoux est une bonne alternative si vous ne disposez pas de matériel de musculation.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, il est accessible aux débutants s’ils commencent sans charge ou avec un poids très léger. Il permet de renforcer les fessiers tout en améliorant la mobilité de la hanche sans nécessiter une technique complexe.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Beaucoup de pratiquants lèvent la jambe trop haut, ce qui entraîne une bascule du bassin et diminue l’efficacité du mouvement. Veillez à garder le tronc bien gainé, le bassin stable et à monter la jambe uniquement jusqu’à son amplitude naturelle.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?

Pour un travail ciblé sur les fessiers, effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté. Utilisez une charge qui permet de réaliser ces répétitions avec une bonne forme mais qui reste suffisamment stimulante.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous que la charge soit correctement positionnée et stable pour éviter qu’elle ne glisse sur la jambe. Si vous ressentez une douleur au niveau de la hanche ou du bas du dos, réduisez la charge ou interrompez l’exercice.

Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?

Vous pouvez effectuer l’abduction de la hanche avec un élastique pour augmenter la résistance tout au long du mouvement, ou passer à une version debout pour travailler l’équilibre. L’ajout d’une pause de 2 secondes en haut de chaque répétition permet aussi de renforcer la contraction des fessiers.

Abduction de la hanche allongé avec charge

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Cuisses

Matériel requis

Disque de poids

Haltère

Poids du corps

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et placez un haltère léger ou un disque de poids sur la jambe du dessus, juste au-dessus de la cheville. Soulevez lentement la jambe supérieure vers le plafond en gardant le tronc gainé, puis redescendez-la. Répétez le mouvement avant de changer de côté.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues, et placez un haltère léger ou un disque de poids sur votre jambe du dessus, juste au-dessus de la cheville.
En gardant le tronc gainé et le corps bien aligné, levez lentement la jambe du dessus vers le plafond aussi haut que possible sans forcer.
Maintenez la position en haut du mouvement pendant un court instant, puis redescendez lentement la jambe à la position de départ.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Exercices alternatifs

Hip Thrust unilatéral avec charge

Fessiers

Banc • Disque de poids

Lever Reverse Hyperextension (chargée avec disques)

Fessiers

Machine de musculation • Disque de poids

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Squat sumo avec haltère

Cuisses

Fessiers

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec l'abduction de la hanche allongé avec charge ?: Cet exercice sollicite principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, ainsi que les muscles abducteurs de la hanche. Les jambes supérieures et certains muscles stabilisateurs du tronc participent également au mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser une abduction de la hanche avec charge ?: Vous pouvez utiliser un haltère léger, un disque de poids ou même effectuer le mouvement sans charge pour débuter. À la maison, un élastique de résistance placé au-dessus des genoux est une bonne alternative si vous ne disposez pas de matériel de musculation.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, il est accessible aux débutants s’ils commencent sans charge ou avec un poids très léger. Il permet de renforcer les fessiers tout en améliorant la mobilité de la hanche sans nécessiter une technique complexe.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Beaucoup de pratiquants lèvent la jambe trop haut, ce qui entraîne une bascule du bassin et diminue l’efficacité du mouvement. Veillez à garder le tronc bien gainé, le bassin stable et à monter la jambe uniquement jusqu’à son amplitude naturelle.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?: Pour un travail ciblé sur les fessiers, effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté. Utilisez une charge qui permet de réaliser ces répétitions avec une bonne forme mais qui reste suffisamment stimulante.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous que la charge soit correctement positionnée et stable pour éviter qu’elle ne glisse sur la jambe. Si vous ressentez une douleur au niveau de la hanche ou du bas du dos, réduisez la charge ou interrompez l’exercice.
Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?: Vous pouvez effectuer l’abduction de la hanche avec un élastique pour augmenter la résistance tout au long du mouvement, ou passer à une version debout pour travailler l’équilibre. L’ajout d’une pause de 2 secondes en haut de chaque répétition permet aussi de renforcer la contraction des fessiers.