- Quels muscles sont sollicités lors de la rotation externe de l’épaule allongé avec haltère ?
- Cet exercice cible principalement la coiffe des rotateurs, en particulier le muscle infra-épineux, ainsi que le petit rond. Les muscles de l’épaule et le haut du dos participent au mouvement pour stabiliser l’articulation pendant la rotation.
- Quel matériel faut-il et existe-t-il des alternatives sans haltère ?
- L’exercice se réalise avec un haltère léger pour un travail précis et contrôlé. Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau, un élastique de résistance ou même pratiquer sans charge pour travailler la mobilité.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants en musculation ?
- Oui, il convient aux débutants à condition de choisir une charge très légère et de se concentrer sur la technique. Il est aussi utilisé en rééducation ou en prévention des blessures à l’épaule grâce à son mouvement doux et contrôlé.
- Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?
- Une erreur courante est de bouger le coude ou l’épaule pendant la rotation, ce qui réduit le travail ciblé. Maintenez le coude collé au corps et évitez de lever ou abaisser l’épaule pour préserver une bonne isolation musculaire.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?
- Pour un travail efficace, réalisez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par épaule avec un poids léger. L’objectif est la qualité d’exécution plus que la charge, afin de protéger l’articulation et renforcer la coiffe des rotateurs.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?
- Utilisez toujours un poids adapté pour éviter toute douleur ou tension excessive dans l’épaule. Effectuez le mouvement lentement, en contrôlant la descente, et stoppez immédiatement si vous ressentez une gêne inhabituelle.
- Existe-t-il des variantes de la rotation externe allongée ?
- Vous pouvez réaliser la rotation externe assis ou debout avec un élastique pour varier la résistance. Une autre option est de travailler en position couchée sur la table de musculation pour augmenter l’amplitude et la stabilité.
