Quels muscles sont sollicités lors d’une montée latérale sur banc à la Smith Machine ?

Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Les fessiers et les abdominaux travaillent en soutien pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre pendant la montée.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Il faut un banc stable et une barre guidée de Smith Machine pour exécuter ce mouvement en toute sécurité. À défaut, vous pouvez utiliser des haltères tenus le long du corps ou une barre libre, mais cela demande plus de stabilité.

La montée latérale sur banc convient-elle aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge ou avec un poids léger pour maîtriser la technique. Les débutants devraient aussi utiliser une hauteur de banc modérée pour limiter le risque de blessure.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Ne pas pousser uniquement avec le pied en appui et éviter de se balancer pour monter, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque. Gardez le dos droit, engagez les abdos et contrôlez la descente pour protéger vos articulations.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Pour l’endurance musculaire, augmentez à 15-20 répétitions avec une charge plus légère.

Quelles précautions de sécurité dois-je prendre ?

Assurez-vous que le banc est parfaitement stable et que la barre est bien positionnée sur vos trapèzes. Utilisez des poids adaptés à votre niveau et ne sacrifiez pas la technique pour soulever plus lourd.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’exercice ?

Vous pouvez ajouter un genou en l’air en haut du mouvement pour solliciter davantage les abdos, ou utiliser un banc plus haut pour augmenter l’amplitude. Pour varier, faites la montée latérale avec des haltères ou en pas explosif pour un travail pliométrique.

Montée latérale sur banc à la Smith Machine

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Fessiers

Abdos

Matériel requis

Banc

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez un banc à côté d'une Smith Machine et positionnez la barre sur le haut de votre dos. Montez latéralement sur le banc en poussant avec le talon, puis ramenez l'autre pied pour vous tenir debout sur le banc. Redescendez lentement et répétez le mouvement de chaque côté.

Instructions pas à pas

Placez un banc ou une plateforme stable à côté d'une Smith Machine. Réglez la hauteur de la barre pour qu'elle repose confortablement sur le haut de votre dos lorsque vous êtes debout.
Tenez-vous à côté du banc, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez la barre sur le haut de votre dos et saisissez-la fermement avec les deux mains.
Posez un pied sur le banc en vous assurant que toute la plante du pied est bien en contact avec la surface.
Poussez sur le talon du pied placé sur le banc pour soulever votre corps, puis amenez l'autre pied à côté du premier pour vous retrouver debout sur le banc.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en veillant à rester équilibré et droit.
Redescendez lentement en ramenant d'abord le pied opposé au sol, suivi du pied initial, pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de changer de côté.

Exercices alternatifs

Montée sur banc avec barre

Cuisses

Fessiers

Banc • Barre

Squat Bulgare avec Barre

Fessiers

Cuisses

Banc • Barre

Montée sur banc avec haltères

Cuisses

Fessiers

Banc • Haltère

Soulevé de terre avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors d’une montée latérale sur banc à la Smith Machine ?: Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Les fessiers et les abdominaux travaillent en soutien pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre pendant la montée.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Il faut un banc stable et une barre guidée de Smith Machine pour exécuter ce mouvement en toute sécurité. À défaut, vous pouvez utiliser des haltères tenus le long du corps ou une barre libre, mais cela demande plus de stabilité.
La montée latérale sur banc convient-elle aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer sans charge ou avec un poids léger pour maîtriser la technique. Les débutants devraient aussi utiliser une hauteur de banc modérée pour limiter le risque de blessure.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: Ne pas pousser uniquement avec le pied en appui et éviter de se balancer pour monter, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque. Gardez le dos droit, engagez les abdos et contrôlez la descente pour protéger vos articulations.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Pour l’endurance musculaire, augmentez à 15-20 répétitions avec une charge plus légère.
Quelles précautions de sécurité dois-je prendre ?: Assurez-vous que le banc est parfaitement stable et que la barre est bien positionnée sur vos trapèzes. Utilisez des poids adaptés à votre niveau et ne sacrifiez pas la technique pour soulever plus lourd.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’exercice ?: Vous pouvez ajouter un genou en l’air en haut du mouvement pour solliciter davantage les abdos, ou utiliser un banc plus haut pour augmenter l’amplitude. Pour varier, faites la montée latérale avec des haltères ou en pas explosif pour un travail pliométrique.