- Quali muscoli lavora il calf raise monopodalico in piedi con manubrio?
- Questo esercizio coinvolge principalmente il muscolo gastrocnemio e il soleo, localizzati nei polpacci. L'esecuzione monopodalica aumenta la concentrazione sul muscolo attivo e stimola anche i muscoli stabilizzatori del piede e della caviglia.
- Che attrezzatura serve per il calf raise monopodalico e ci sono alternative?
- Serve un manubrio e preferibilmente una piattaforma o step solido per permettere un'escursione completa del movimento. In alternativa puoi utilizzare una kettlebell, una bottiglia d'acqua pesante o eseguire l'esercizio a corpo libero per iniziare.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Sì, ma è consigliabile iniziare senza peso per imparare la tecnica e migliorare l’equilibrio. I principianti possono usare un appoggio stabile come un muro o una sbarra per evitare instabilità.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Molti tendono a muoversi troppo velocemente, limitando l’attivazione muscolare. È importante mantenere il ginocchio leggermente flesso, controllare sia la salita che la discesa del tallone e evitare di inclinare il busto eccessivamente.
- Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
- Per un lavoro efficace sui polpacci, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Concentrati sulla qualità del movimento e sulla contrazione massima in ogni ripetizione.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati che la piattaforma o lo step siano stabili e antiscivolo. Mantieni l’addome contratto per proteggere la schiena e non forzare l’escursione se avverti dolore alla caviglia o al tendine d’Achille.
- Quali varianti posso provare per rendere l’esercizio più impegnativo?
- Puoi aumentare il peso del manubrio, eseguire il movimento su una superficie instabile come un BOSU o aggiungere una pausa di 2-3 secondi nella fase alta della contrazione. Un’altra variante efficace è il calf raise monopodalico lento per aumentare il tempo sotto tensione.
