- Quali muscoli allenano gli affondi laterali con manubri?
- L'affondo laterale con manubri lavora principalmente i quadricipiti, i glutei e gli adduttori della coscia. Coinvolge anche i muscoli del core per la stabilità e, in misura minore, i polpacci. È un esercizio completo per l'arto inferiore e la zona centrale del corpo.
- Posso fare affondi laterali senza manubri?
- Sì, puoi eseguire l'affondo laterale a corpo libero, soprattutto se sei principiante o vuoi concentrarti sulla tecnica. In alternativa, puoi usare kettlebell o bottiglie d'acqua come peso. L'importante è mantenere la postura corretta durante il movimento.
- Gli affondi laterali con manubri sono adatti ai principianti?
- Sono adatti anche ai principianti, ma è consigliabile iniziare senza peso o con manubri leggeri. Focalizzati sulla corretta esecuzione di ogni passo laterale, mantenendo la schiena dritta e il ginocchio allineato al piede. Una buona base tecnica riduce il rischio di infortuni.
- Quali sono gli errori più comuni negli affondi laterali e come evitarli?
- Uno degli errori più frequenti è piegare il busto in avanti eccessivamente, sovraccaricando la schiena. Altro errore comune è portare il ginocchio troppo oltre la punta del piede. Per evitarli, mantenere il core attivo e distribuire il peso sul tallone della gamba piegata.
- Quante ripetizioni e serie dovrei fare?
- Per allenamento generale, si consigliano 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato, con un peso che consenta di mantenere la tecnica fino all’ultima ripetizione. Per obiettivi di forza, puoi aumentare il carico e ridurre le ripetizioni a 6-8 per lato.
- Quali precauzioni di sicurezza devo seguire?
- Assicurati di riscaldarti prima con esercizi di mobilità per anche e ginocchia. Mantieni sempre la schiena neutra e non eseguire movimenti bruschi. Se senti dolore articolare, interrompi l’esercizio e valuta con un professionista.
- Quali varianti esistono per gli affondi laterali con manubri?
- Puoi provare l'affondo laterale con sollevamento del ginocchio per aumentare il lavoro sul core, o la variante sumo con manubrio singolo per maggiore enfasi sugli adduttori. Un’altra opzione è l’affondo laterale alternato in camminata per aumentare l’intensità cardio.
