Bottoms Up Exercise Images
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Bottoms Up
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Solo ripetizioni
Come eseguirlo
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Solleva le gambe dritte verso l’alto e, attivando gli addominali, solleva i fianchi dal pavimento spingendo i piedi verso il soffitto. Abbassa lentamente i fianchi mantenendo le gambe sollevate e ripeti.
Istruzioni passo passo
- Sdraiati supino su un tappetino o sul pavimento con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Tieni le gambe dritte e sollevale da terra fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto.
- Attiva i muscoli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, spingendo i piedi verso il soffitto. La parte bassa della schiena si solleverà leggermente dal suolo.
- Abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione iniziale, mantenendo le gambe dritte e sollevate.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, controllando sempre il movimento e mantenendo una buona tecnica.
Esercizi alternativi
Sollevamento delle gambe con sollevamento del bacino
Addominali inferiori
Peso corporeo
Crunch Inverso
Addominali inferiori
Peso corporeo
Sollevamento delle anche alla Smith Machine
Addominali inferiori
Bilanciere
Sollevamento delle gambe alle anche appeso con peso
Addominali inferiori
Sbarra per trazioni • Manubrio
Domande frequenti
- Quali muscoli vengono allenati con il Bottoms Up?
- Il Bottoms Up è un esercizio mirato soprattutto agli addominali bassi, ma coinvolge anche la parte alta degli addominali e gli obliqui. L'attivazione muscolare è completa e permette di lavorare sul core in maniera intensa, migliorando forza e stabilità.
- Serve attrezzatura per eseguire il Bottoms Up a casa?
- No, il Bottoms Up si esegue totalmente a corpo libero e non richiede alcuna attrezzatura. Puoi farlo su un tappetino da yoga o su una superficie morbida per maggiore comfort e per proteggere la zona lombare.
- Il Bottoms Up è adatto ai principianti?
- Sì, è adatto anche ai principianti, ma è importante eseguire il movimento lentamente e mantenere controllo per evitare errori di postura. Chi è all’inizio può ridurre l’ampiezza del sollevamento dei fianchi e aumentarla gradualmente con l’esperienza.
- Quali sono gli errori più comuni nel Bottoms Up e come evitarli?
- Molti tendono a usare troppo slancio invece di lavorare con la contrazione muscolare, o a inarcare la schiena causando stress alla zona lombare. Per evitarlo, concentrati sull’attivazione degli addominali e mantieni le gambe ferme, sollevando i fianchi in modo controllato.
- Quante serie e ripetizioni dovrei fare di Bottoms Up?
- Per un allenamento efficace, si consigliano 3 serie da 10-15 ripetizioni, con una pausa di 30-60 secondi tra le serie. Regola il numero di ripetizioni in base al tuo livello di forma fisica, puntando sempre a mantenere una corretta esecuzione.
- Ci sono varianti del Bottoms Up per renderlo più difficile o più semplice?
- Per semplificare l’esercizio, puoi piegare leggermente le ginocchia. Per aumentarne l’intensità, prova a tenere un peso tra i piedi o a eseguire il movimento più lentamente, migliorando controllo e resistenza muscolare.
- Quali sono i benefici principali del Bottoms Up?
- Il Bottoms Up rinforza in profondità il core, migliora il controllo del bacino e aiuta a definire gli addominali inferiori. È un ottimo esercizio anche per migliorare la postura e ridurre il rischio di dolori lombari, grazie al rafforzamento dei muscoli stabilizzatori.