- Quali muscoli lavora la croce con manubrio su fitball inclinata a un braccio?
- Questo esercizio attiva principalmente il pettorale maggiore, in particolare nella fase di apertura e chiusura del movimento. In modo secondario coinvolge deltoidi anteriori e stabilizzatori della spalla, oltre agli addominali per mantenere l’equilibrio sulla fitball.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative alla fitball?
- Servono una fitball e un manubrio di peso adeguato al proprio livello. In alternativa puoi usare una panca inclinata per una maggiore stabilità oppure una bosu ball per una sfida intermedia all’equilibrio.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Può essere eseguito anche dai principianti, ma richiede una discreta coordinazione e controllo posturale. Chi è alle prime armi dovrebbe iniziare con pesi leggeri e assicurarsi di mantenere la fitball ferma e i fianchi sollevati.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Gli errori frequenti includono abbassare troppo il braccio compromettendo la stabilità della spalla, perdere la posizione neutra della schiena o lasciare che i fianchi scendano. Controlla il movimento, usa un range di movimento sicuro e mantieni il core attivo.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un lavoro di ipertrofia si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per braccio, con un peso che consenta di arrivare vicino al cedimento muscolare. Per migliorare resistenza o controllo, puoi usare ripetizioni più alte con carico moderato.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati che la fitball sia ben gonfia e posizionata su una superficie antiscivolo. Tieni sempre il controllo del manubrio, evita movimenti bruschi e presta attenzione alla stabilità della palla, soprattutto se usi carichi più pesanti.
- Quali varianti posso provare per aumentare la difficoltà?
- Puoi eseguire il movimento con un tempo di discesa più lento per aumentare il lavoro eccentrico, oppure usare manubri più pesanti mantenendo la forma corretta. Una variante avanzata è effettuare la croce con rotazione del polso verso l’esterno per attivare maggiormente i deltoidi.
