- Quali muscoli vengono allenati con la pressa per polpacci a una gamba sulla leg press?
- Questo esercizio isola principalmente il muscolo gastrocnemio e il soleo, che compongono il polpaccio. Lavorando una gamba alla volta si migliora la simmetria e si rinforzano anche stabilizzatori minori della caviglia.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative?
- È necessario utilizzare una macchina leg press con piattaforma regolabile. In assenza di questa macchina, si può eseguire un calf raise in piedi o seduto con manubri, oppure sfruttare una pressa verticale.
- La pressa per polpacci a una gamba è adatta ai principianti?
- Sì, ma è consigliabile iniziare con carichi leggeri per apprendere la tecnica e evitare sovraccarichi a tendine d’Achille e articolazioni. I principianti dovrebbero concentrarsi su un movimento controllato e completo.
- Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?
- Evita di spingere con il piede intero: il movimento deve partire solo dall’estensione della caviglia. Non bloccare le ginocchia e mantieni un ritmo lento per ottenere il massimo allungamento e contrazione.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento efficace, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Usa un carico che permetta di arrivare vicino al cedimento muscolare mantenendo la forma corretta in ogni ripetizione.
- Ci sono rischi per tendini e articolazioni?
- Un carico eccessivo o un movimento veloce possono stressare il tendine d’Achille e la caviglia. Mantieni il controllo in fase eccentrica e riscalda bene i polpacci prima di iniziare per ridurre il rischio di infortuni.
- Quali varianti posso provare per intensificare l’esercizio?
- Puoi eseguire la pressa con il piede più in alto sulla piattaforma per enfatizzare il soleo, oppure aggiungere una pausa di 1-2 secondi nella massima contrazione. L’uso di un tempo lento (tempo sotto tensione) aumenta il lavoro muscolare.
