Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri Exercise Images
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Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri
Muscoli coinvolti
Principali:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Stai in piedi su una piattaforma rialzata o uno step con le punte dei piedi sul bordo e i talloni sospesi. Tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo e solleva lentamente i talloni contraendo i polpacci, poi abbassali controllando il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Istruzioni passo passo
- Inizia stando in piedi su una piattaforma rialzata o uno step, con le punte dei piedi posizionate sul bordo e i talloni che sporgono nel vuoto. Tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo, con le braccia completamente distese.
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto l’esercizio.
- Solleva lentamente i talloni il più possibile, contraendo i muscoli dei polpacci. Fai una breve pausa nella posizione più alta per massimizzare la contrazione.
- Abbassa i talloni tornando alla posizione iniziale in modo controllato, permettendo ai polpacci di allungarsi leggermente nella parte bassa del movimento.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento dei polpacci in piedi con manubri?
- Questo esercizio lavora principalmente il gastrocnemio e il soleo, i due muscoli principali del polpaccio. Rafforza anche tendini e articolazioni della caviglia, migliorando la stabilità e la spinta nella corsa o nei salti.
- Serve una piattaforma per eseguire il sollevamento dei polpacci con manubri?
- L'uso di uno step o di una piattaforma rialzata consente un maggiore range di movimento e quindi un migliore lavoro sui polpacci. Tuttavia, si può anche eseguire a terra tenendo i manubri ai lati del corpo, se non si dispone di uno step.
- Il sollevamento dei polpacci con manubri è adatto ai principianti?
- Sì, è un esercizio relativamente semplice che può essere praticato anche da chi è agli inizi, purché si usino pesi moderati e si mantenga una buona postura. I principianti possono partire senza carico o con un solo manubrio per abituarsi al movimento.
- Quali sono gli errori più comuni e come evitarli?
- Gli errori frequenti includono movimenti troppo rapidi, mancata estensione completa e oscillazioni del corpo. Per evitarli, controlla sempre la fase di salita e discesa, tieni il core contratto e mantieni la schiena dritta.
- Quante serie e ripetizioni dovrei fare per sviluppare i polpacci?
- Per la forza e ipertrofia, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con carico impegnativo. Per resistenza muscolare, puoi aumentare le ripetizioni a 20 o più, con un peso più leggero e tempi sotto tensione più lunghi.
- Ci sono varianti del sollevamento dei polpacci in piedi con manubri?
- Puoi eseguire la variante su una gamba sola per aumentare l'intensità e migliorare l'equilibrio. Un'altra opzione è usare una barra invece dei manubri o eseguire il movimento su una smith machine per maggiore stabilità.
- Quali benefici offre il sollevamento dei polpacci con manubri?
- Rinforza i polpacci migliorando la spinta nelle attività sportive come corsa, ciclismo e salti. Inoltre, sostiene la stabilità delle caviglie e può ridurre il rischio di infortuni a piedi e gambe, soprattutto negli sport ad alto impatto.