- Quali muscoli allena lo squat con bilanciere high-bar?
- Lo squat high-bar coinvolge principalmente i quadricipiti, ma lavora anche glutei, polpacci, addominali e zona lombare. Questa variante, con il bilanciere posizionato alto sui trapezi, tende a enfatizzare di più la parte anteriore delle gambe rispetto allo squat low-bar.
- Che attrezzatura serve per eseguire correttamente lo squat high-bar?
- L’esecuzione richiede un bilanciere e preferibilmente un rack per sollevarlo e riporlo in sicurezza. In mancanza del bilanciere, si può utilizzare una barra EZ, kettlebell pesanti o manubri, ma l’attivazione muscolare sarà leggermente diversa.
- Lo squat con bilanciere high-bar è adatto ai principianti?
- Può essere eseguito dai principianti, ma è fondamentale padroneggiare la tecnica dello squat a corpo libero prima di aggiungere il carico. Iniziare con pesi leggeri e concentrarsi su postura, mobilità e controllo del movimento riduce il rischio di infortuni.
- Quali sono gli errori comuni nello squat high-bar e come evitarli?
- Gli errori più frequenti includono schiena curva, ginocchia che rientrano verso l'interno e sollevare i talloni. Per evitarli, mantieni il core contratto, apri le ginocchia leggermente verso l'esterno durante la discesa e distribuisci il peso sui talloni.
- Quante serie e ripetizioni fare nello squat high-bar?
- Per forza e muscolazione si consigliano 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con carico impegnativo. Per resistenza muscolare, si può optare per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con un peso moderato, mantenendo sempre la corretta esecuzione.
- Quali precauzioni di sicurezza seguire nel fare lo squat con bilanciere high-bar?
- Utilizza sempre un rack stabile e, se possibile, un compagno di allenamento o barre di sicurezza. Riscaldati adeguatamente, mantieni la schiena neutra e non eccedere con il carico se la tecnica non è impeccabile.
- Esistono varianti utili dello squat high-bar?
- Sì, tra le varianti trovi lo front squat, il box squat e lo squat pausato. Queste modifiche possono aiutare a migliorare forza in punti specifici del movimento, lavorare in sicurezza o adattare l’esercizio a esigenze di mobilità diverse.
