- Quali muscoli allena principalmente lo squat bulgaro?
- Lo squat bulgaro stimola in modo intenso i glutei e i quadricipiti della gamba anteriore. Coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli addominali per la stabilità. È un esercizio completo per la parte inferiore del corpo.
- Serve una panca per eseguire lo squat bulgaro o ci sono alternative?
- La panca è l’attrezzo più comune perché offre altezza e stabilità ottimali. In alternativa puoi usare una sedia robusta, un box da salto o anche un divano se ti alleni a casa, purché siano stabili e sicuri.
- Lo squat bulgaro è adatto ai principianti?
- Può essere impegnativo per chi è alle prime armi, soprattutto per l’equilibrio. Si consiglia di iniziare senza pesi, eseguendo poche ripetizioni per lato, e di aumentare gradualmente intensità e carico man mano che la tecnica migliora.
- Quali sono gli errori più comuni nello squat bulgaro?
- Molti tendono a piegare troppo il busto in avanti o a spingere con la gamba posteriore invece che con quella anteriore. Un altro errore comune è il ginocchio che cede verso l’interno. Mantieni il busto eretto e il ginocchio allineato per evitare sovraccarichi.
- Quante serie e ripetizioni fare di squat bulgaro?
- Per un allenamento generale, puoi eseguire 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba. Se l’obiettivo è la forza, aumenta il carico e riduci le ripetizioni, mentre per resistenza muscolare puoi fare fino a 15-20 ripetizioni a carico moderato.
- Come evitare infortuni facendo lo squat bulgaro?
- Assicurati di riscaldarti adeguatamente e di avere un buon controllo dell’equilibrio prima di aumentare il carico. Usa superfici stabili per appoggiare il piede posteriore e mantieni un movimento fluido, evitando rimbalzi o discese troppo veloci.
- Quali varianti esistono dello squat bulgaro?
- Puoi eseguire lo squat bulgaro con manubri, bilanciere o kettlebell per aumentare l’intensità. Esiste anche la versione con salto per allenare esplosività, oppure la variante con piede posteriore su step basso per ridurre il carico sull’equilibrio.
