Lat machine dietro con presa larga Exercise Images
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Lat machine dietro con presa larga
Muscoli coinvolti
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Siediti sulla lat machine e blocca le gambe sotto il supporto. Afferra la barra larga con una presa prona e tira la barra dietro la testa, concentrandoti sui muscoli della schiena. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Istruzioni passo passo
- Siediti sul sedile della lat machine e regola il cuscinetto per bloccare saldamente le gambe.
- Afferra la barra larga con una presa prona (palmi rivolti in avanti), leggermente più ampia delle spalle.
- Inizia con le braccia completamente distese sopra la testa, mantenendo la schiena dritta e il petto leggermente sollevato.
- Tira la barra verso il basso dietro la testa con un movimento controllato, concentrandoti sull’attivazione dei muscoli della schiena. Evita di usare lo slancio o di dondolare il corpo.
- Contrai le scapole insieme nella parte bassa del movimento.
- Riporta lentamente la barra alla posizione iniziale con le braccia completamente distese, mantenendo il controllo per tutto il movimento.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena la lat machine dietro con presa larga?
- Questo esercizio coinvolge principalmente i dorsali, in particolare il gran dorsale, ma attiva anche i bicipiti e le spalle come muscoli secondari. È indicato per sviluppare ampiezza e forza nella parte superiore della schiena.
- Che attrezzatura serve per eseguire la lat machine dietro con presa larga?
- Serve una lat machine con barra larga e supporto per le cosce. In alternativa, puoi utilizzare elastici da trazione o una barra con carrucola alta, ma il movimento non sarà identico e il carico meno controllabile.
- La lat machine dietro è adatta ai principianti?
- Non è l'opzione migliore per chi inizia, perché richiede una buona mobilità delle spalle e tecnica corretta. I principianti possono partire con la lat machine frontale o trazioni alla sbarra prima di passare alla versione dietro.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Gli errori frequenti includono tirare la barra troppo in basso, curvare la schiena e usare slancio eccessivo. Per evitare infortuni, mantieni il busto fermo, il core attivo e controlla il movimento in entrambe le fasi.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per la massa muscolare, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con carico moderato-alto. Per resistenza e tono, opta per 2-3 serie da 12-15 ripetizioni con peso più leggero e maggiore controllo.
- Ci sono rischi per la spalla facendo la lat machine dietro?
- Sì, il movimento dietro la testa aumenta la rotazione esterna della spalla, che può creare stress all'articolazione se eseguito con tecnica scorretta. Assicurati di avere buona mobilità e di non forzare l'ampiezza del gesto.
- Esistono varianti della lat machine dietro con presa larga?
- Puoi variare la presa passando da larga a media o invertendo la presa in supinazione per enfatizzare i bicipiti. In alternativa, esegui la lat machine davanti al petto per ridurre stress alla spalla e mantenere simile attivazione dorsale.