- Quali muscoli vengono allenati con l'affondo indietro con bilanciere?
- L'affondo indietro con bilanciere coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e femorali. In maniera secondaria attiva anche gli addominali per la stabilità e i polpacci per il mantenimento dell'equilibrio durante l'esecuzione.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative al bilanciere?
- Per eseguire l'affondo indietro serve un bilanciere con eventuali dischi per il carico desiderato. In alternativa puoi usare manubri, kettlebell o anche solo il peso corporeo per iniziare e concentrarti sulla tecnica.
- L'affondo indietro con bilanciere è adatto ai principianti?
- È un esercizio efficace ma richiede un buon controllo posturale. I principianti possono iniziare senza carico o con manubri leggeri, imparando prima la corretta esecuzione e l'equilibrio prima di passare al bilanciere.
- Quali sono gli errori più comuni nell'affondo indietro e come evitarli?
- Errori frequenti includono piegare il busto in avanti, fare passi troppo corti o lunghi e far collassare il ginocchio anteriore verso l'interno. Mantieni il tronco eretto, il core contratto e controlla la posizione di piedi e ginocchia in ogni ripetizione.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per l'affondo indietro con bilanciere?
- Per forza e ipertrofia si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba, con un carico che permetta un'esecuzione corretta. Per resistenza muscolare si possono fare 12-15 ripetizioni con peso leggermente inferiore.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire con questo esercizio?
- Assicurati di utilizzare un bilanciere ben posizionato sulle spalle e di bloccarlo con i fermi. Esegui l'affondo in un'area libera da ostacoli e, se usi carichi elevati, considera di lavorare su un rack con supporti di sicurezza.
- Quali varianti dell'affondo indietro posso provare per diversificare l'allenamento?
- Puoi provare l'affondo indietro con salto per potenza esplosiva, l'affondo bulgaro con piede posteriore su panca per maggiore enfasi sui quadricipiti, o usare un bilanciere frontale per coinvolgere maggiormente il core. Le varianti aiutano a stimolare i muscoli in modi diversi.
