- Quali muscoli allena l'alzata laterale con manubri a braccia piegate?
- Questo esercizio lavora principalmente il deltoide laterale, rafforzando e definendo la parte esterna delle spalle. Coinvolge anche i deltoidi anteriori e posteriori in misura minore, oltre alla muscolatura stabilizzatrice della zona scapolare.
- Che tipo di attrezzatura serve e ci sono alternative ai manubri?
- Per eseguire l'alzata laterale a braccia piegate servono due manubri di peso adeguato al proprio livello. In alternativa si possono usare kettlebell piccoli, bottiglie d’acqua piene per allenarsi a casa, oppure bande elastiche mantenendo la stessa posizione e movimento.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Sì, è adatto anche ai principianti grazie al movimento controllato e alla possibilità di utilizzare carichi leggeri. È importante però partire con un peso che consenta di eseguire la tecnica corretta, evitando di sollevare troppo per non stressare le articolazioni della spalla.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Un errore frequente è estendere troppo le braccia o bloccare i gomiti, riducendo l’efficacia del movimento. Altri errori includono sollevare le spalle verso le orecchie, usare slancio e piegare eccessivamente la schiena: mantenere postura neutra e movimento lento è fondamentale.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento standard si consigliano 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con un peso moderato. Chi punta alla tonificazione può aumentare le ripetizioni, mentre per aumentare forza e massa muscolare è meglio mantenere basse ripetizioni con carico maggiore.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati di riscaldare bene le spalle prima di iniziare e usa un carico che puoi controllare. Mantieni i gomiti piegati a 90 gradi durante tutto il movimento e non forzare oltre il range naturale per evitare sovraccarichi o infortuni.
- Quali varianti si possono fare per diversificare l’esercizio?
- Puoi eseguire l’alzata laterale seduto per isolare meglio i deltoidi o con un singolo manubrio per lavorare su un lato alla volta. Un’altra variante è l’uso di cavi o bande elastiche per mantenere tensione continua durante tutto il movimento.
