Pressa Spalle su Leva (Caricamento a Dischi) Exercise Images
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Pressa Spalle su Leva (Caricamento a Dischi)
Muscoli coinvolti
Principali:
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Siediti sulla macchina per pressa spalle su leva e regola l’altezza del sedile affinché le maniglie siano all’altezza delle spalle. Premi le maniglie verso l’alto estendendo le braccia, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo. Questo esercizio coinvolge principalmente le spalle e i tricipiti.
Istruzioni passo passo
- Siediti sulla macchina per pressa spalle su leva e regola l’altezza del sedile in modo che le maniglie siano allineate con le tue spalle.
- Appoggia i piedi saldamente sulla pedana e assicurati che la schiena sia ben aderente allo schienale.
- Afferra le maniglie con una presa prona (palmi rivolti in avanti), mantenendo i gomiti piegati e allineati con le spalle.
- Inspira e contrai l’addome per stabilizzare il busto.
- Spingi le maniglie verso l’alto estendendo completamente le braccia, senza bloccare i gomiti alla fine del movimento.
- Espira mentre spingi le maniglie verso l’alto.
- Riporta lentamente le maniglie alla posizione iniziale piegando i gomiti, mantenendo sempre il controllo durante la discesa.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena la Pressa Spalle su Leva a dischi?
- La pressa spalle su leva con caricamento a dischi stimola principalmente i deltoidi, in particolare la porzione anteriore e laterale. Coinvolge anche i tricipiti come muscolo secondario e, in maniera stabilizzante, la parte superiore degli addominali.
- Che attrezzatura serve per eseguire questo esercizio e ci sono alternative?
- Serve una macchina a leva con caricamento a dischi, comune nelle palestre attrezzate. In alternativa, puoi utilizzare manubri o bilanciere per eseguire la military press, oppure una macchina a spinta verticale se la leva non è disponibile.
- La pressa spalle su leva è adatta ai principianti?
- Sì, è adatta anche ai principianti perché la traiettoria guidata della macchina riduce il rischio di errori di forma. È comunque importante partire con carichi leggeri e concentrarsi sulla tecnica prima di aumentare il peso.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare con la pressa spalle su leva?
- Un errore diffuso è sollevare i carichi troppo rapidamente, causando lo slancio e perdita di controllo. Mantenere la schiena aderente allo schienale e non iperestendere i gomiti è fondamentale per evitare infortuni.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per la pressa spalle su leva?
- Per la forza e la massa muscolare, si consigliano 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con carico progressivo. Per obiettivi di resistenza muscolare, si può aumentare il numero di ripetizioni a 15-20 con un peso più moderato.
- Come eseguire l’esercizio in sicurezza?
- Regola correttamente il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle e mantieni il core attivo durante tutta l'esecuzione. Non bloccare completamente i gomiti e controlla sia la fase di spinta che quella di discesa.
- Ci sono varianti della pressa spalle su leva per aumentare la difficoltà?
- Puoi eseguire la pressa spalle su leva con un braccio alla volta per aumentare la richiesta di stabilizzazione e il lavoro sui muscoli del core. Un’altra variante è utilizzare un tempo sotto tensione più lento, ad esempio 3 secondi in discesa, per stimolare maggiormente i deltoidi.