Quali muscoli allena l’affondo con push-up?

L’affondo con push-up lavora principalmente glutei, quadricipiti e pettorali. Coinvolge anche spalle, tricipiti, addominali e polpacci come muscoli secondari, offrendo un allenamento completo a corpo libero.

Serve attrezzatura per eseguire l’affondo con push-up?

Non è necessaria alcuna attrezzatura, basta utilizzare il proprio peso corporeo. Può essere svolto ovunque, a casa o in palestra, su una superficie stabile e antiscivolo.

È adatto ai principianti?

Sì, ma è consigliabile iniziare con affondi e push-up separati per acquisire tecnica e forza. I principianti possono ridurre la profondità dell’affondo o eseguire le flessioni sulle ginocchia per facilitare l’esecuzione.

Quali errori tecnici sono più comuni e come evitarli?

Gli errori più frequenti includono ginocchio che supera la punta del piede nell’affondo, schiena non allineata e gomiti troppo aperti nel push-up. Per evitarli, mantieni il core attivo, controlla l’angolo del ginocchio e tieni i gomiti vicini al corpo.

Quante ripetizioni e serie sono consigliate?

Per un allenamento generale, esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Per obiettivi di tonificazione o resistenza, puoi aumentare le ripetizioni o diminuire i tempi di recupero tra le serie.

Ci sono varianti utili dell’affondo con push-up?

Puoi rendere l’esercizio più intenso aggiungendo un salto al termine dell’affondo o un push-up pliometrico. In alternativa, per maggiore stabilità, puoi sostituire il push-up standard con uno sulle ginocchia.

Quali sono i benefici principali di questo esercizio?

L’affondo con push-up migliora forza e coordinazione coinvolgendo sia la parte inferiore che superiore del corpo. È ideale per allenamenti funzionali, aumentare il consumo calorico e potenziare la stabilità del core.

Affondo con Push-Up

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle. Porta alternativamente un piede in avanti accanto alla mano per eseguire un affondo, poi torna in plank ed esegui un push-up. Continua alternando le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.

Istruzioni passo passo

Parti in posizione di plank alto, con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Porta il piede destro in avanti, posizionandolo all’esterno della mano destra, mantenendo la gamba sinistra distesa all’indietro: questa è la posizione di affondo.
Abbassa leggermente i fianchi per allungare i flessori dell’anca e attivare i glutei.
Riporta il piede destro indietro per tornare in posizione di plank alto.
Esegui un push-up piegando i gomiti e abbassando il petto verso il pavimento, mantenendo il corpo dritto.
Spingi con le braccia per tornare in plank alto.
Ripeti il movimento portando il piede sinistro avanti in affondo, poi torna in plank ed esegui un altro push-up.
Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni o per il tempo stabilito.

Esercizi alternativi

Piegamenti sulle braccia

Petto

Peso corporeo

Jump Split

Cosce

Glutei

Peso corporeo

Affondo con manubri

Cosce

Glutei

Manubrio

Squat pliometrico con manubrio

Cosce

Glutei

Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli allena l’affondo con push-up?: L’affondo con push-up lavora principalmente glutei, quadricipiti e pettorali. Coinvolge anche spalle, tricipiti, addominali e polpacci come muscoli secondari, offrendo un allenamento completo a corpo libero.
Serve attrezzatura per eseguire l’affondo con push-up?: Non è necessaria alcuna attrezzatura, basta utilizzare il proprio peso corporeo. Può essere svolto ovunque, a casa o in palestra, su una superficie stabile e antiscivolo.
È adatto ai principianti?: Sì, ma è consigliabile iniziare con affondi e push-up separati per acquisire tecnica e forza. I principianti possono ridurre la profondità dell’affondo o eseguire le flessioni sulle ginocchia per facilitare l’esecuzione.
Quali errori tecnici sono più comuni e come evitarli?: Gli errori più frequenti includono ginocchio che supera la punta del piede nell’affondo, schiena non allineata e gomiti troppo aperti nel push-up. Per evitarli, mantieni il core attivo, controlla l’angolo del ginocchio e tieni i gomiti vicini al corpo.
Quante ripetizioni e serie sono consigliate?: Per un allenamento generale, esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Per obiettivi di tonificazione o resistenza, puoi aumentare le ripetizioni o diminuire i tempi di recupero tra le serie.
Ci sono varianti utili dell’affondo con push-up?: Puoi rendere l’esercizio più intenso aggiungendo un salto al termine dell’affondo o un push-up pliometrico. In alternativa, per maggiore stabilità, puoi sostituire il push-up standard con uno sulle ginocchia.
Quali sono i benefici principali di questo esercizio?: L’affondo con push-up migliora forza e coordinazione coinvolgendo sia la parte inferiore che superiore del corpo. È ideale per allenamenti funzionali, aumentare il consumo calorico e potenziare la stabilità del core.