- Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle gambe da sdraiato?
- Questo esercizio attiva principalmente gli addominali bassi, con un lavoro secondario su addominali alti, obliqui e flessori dell’anca. È molto efficace per potenziare il core e migliorare la stabilità del bacino.
- Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento delle gambe a terra?
- No, non è necessaria alcuna attrezzatura: basta il peso del corpo e uno spazio piano, preferibilmente con un tappetino fitness per maggiore comfort. È ideale per allenamenti a casa o all’aperto.
- Il sollevamento gambe da sdraiato è adatto ai principianti?
- Sì, ma per chi è alle prime armi è consigliabile iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo. L’allenamento può essere intensificato man mano che la forza del core aumenta.
- Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?
- Un errore frequente è inarcare la zona lombare durante il movimento, causando stress alla schiena. Per evitarlo, mantenere l’addome contratto e il movimento controllato sia in salita che in discesa.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per allenare gli addominali bassi?
- Per un allenamento efficace si possono eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni, con pause brevi di 30-45 secondi. L’obiettivo è concentrarsi sulla qualità dell’esecuzione più che sulla velocità.
- Ci sono rischi o attenzioni particolari per la schiena?
- Chi soffre di dolori lombari dovrebbe prestare attenzione e, se necessario, ridurre l’ampiezza del movimento o eseguire la variante con ginocchia piegate. È importante evitare movimenti bruschi e mantenere la zona lombare ben aderente al tappetino.
- Quali varianti esistono per aumentare la difficoltà del sollevamento gambe?
- Per intensificare l’esercizio si possono usare cavigliere zavorrate, eseguire il movimento più lento o aggiungere una fase isometrica mantenendo le gamhe sollevate. Un’altra variante efficace è il sollevamento alternato di una gamba alla volta con contrazione del core.
