Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle gambe da sdraiato?

Questo esercizio attiva principalmente gli addominali bassi, con un lavoro secondario su addominali alti, obliqui e flessori dell’anca. È molto efficace per potenziare il core e migliorare la stabilità del bacino.

Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento delle gambe a terra?

No, non è necessaria alcuna attrezzatura: basta il peso del corpo e uno spazio piano, preferibilmente con un tappetino fitness per maggiore comfort. È ideale per allenamenti a casa o all’aperto.

Il sollevamento gambe da sdraiato è adatto ai principianti?

Sì, ma per chi è alle prime armi è consigliabile iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo. L’allenamento può essere intensificato man mano che la forza del core aumenta.

Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?

Un errore frequente è inarcare la zona lombare durante il movimento, causando stress alla schiena. Per evitarlo, mantenere l’addome contratto e il movimento controllato sia in salita che in discesa.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate per allenare gli addominali bassi?

Per un allenamento efficace si possono eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni, con pause brevi di 30-45 secondi. L’obiettivo è concentrarsi sulla qualità dell’esecuzione più che sulla velocità.

Ci sono rischi o attenzioni particolari per la schiena?

Chi soffre di dolori lombari dovrebbe prestare attenzione e, se necessario, ridurre l’ampiezza del movimento o eseguire la variante con ginocchia piegate. È importante evitare movimenti bruschi e mantenere la zona lombare ben aderente al tappetino.

Quali varianti esistono per aumentare la difficoltà del sollevamento gambe?

Per intensificare l’esercizio si possono usare cavigliere zavorrate, eseguire il movimento più lento o aggiungere una fase isometrica mantenendo le gamhe sollevate. Un’altra variante efficace è il sollevamento alternato di una gamba alla volta con contrazione del core.

Sollevamento delle gambe da sdraiato (a terra)

Muscoli coinvolti

Principali:

Secondari:

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente entrambe le gambe tenendole dritte fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto, poi abbassale controllando il movimento senza toccare il pavimento. Questo esercizio coinvolge principalmente gli addominali bassi.

Istruzioni passo passo

Sdraiati supino sul pavimento o su un tappetino con le gambe completamente distese e le braccia rilassate lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Attiva il core contraendo i muscoli addominali e mantieni la zona lombare ben aderente al pavimento.
Solleva lentamente entrambe le gambe unite, mantenendole dritte, fino a formare un angolo di 90 gradi con il busto; i piedi devono essere rivolti verso il soffitto.
Fai una breve pausa nella posizione più alta, assicurandoti che il core rimanga attivo e la zona lombare continui a toccare il pavimento.
Abbassa lentamente le gambe verso la posizione iniziale, controllando il movimento e senza permettere ai piedi di toccare il pavimento.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Esercizi alternativi

Sollevamento delle gambe con sollevamento del bacino

Addominali inferiori

Peso corporeo

Crunch Inverso

Addominali inferiori

Peso corporeo

Sollevamento delle anche alla Smith Machine

Addominali inferiori

Bilanciere

Crunch con Peso

Addominali superiori

Addominali inferiori

Piastra

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento delle gambe da sdraiato?: Questo esercizio attiva principalmente gli addominali bassi, con un lavoro secondario su addominali alti, obliqui e flessori dell’anca. È molto efficace per potenziare il core e migliorare la stabilità del bacino.
Serve attrezzatura per eseguire il sollevamento delle gambe a terra?: No, non è necessaria alcuna attrezzatura: basta il peso del corpo e uno spazio piano, preferibilmente con un tappetino fitness per maggiore comfort. È ideale per allenamenti a casa o all’aperto.
Il sollevamento gambe da sdraiato è adatto ai principianti?: Sì, ma per chi è alle prime armi è consigliabile iniziare con un numero ridotto di ripetizioni e piegare leggermente le ginocchia per ridurre lo sforzo. L’allenamento può essere intensificato man mano che la forza del core aumenta.
Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?: Un errore frequente è inarcare la zona lombare durante il movimento, causando stress alla schiena. Per evitarlo, mantenere l’addome contratto e il movimento controllato sia in salita che in discesa.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate per allenare gli addominali bassi?: Per un allenamento efficace si possono eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni, con pause brevi di 30-45 secondi. L’obiettivo è concentrarsi sulla qualità dell’esecuzione più che sulla velocità.
Ci sono rischi o attenzioni particolari per la schiena?: Chi soffre di dolori lombari dovrebbe prestare attenzione e, se necessario, ridurre l’ampiezza del movimento o eseguire la variante con ginocchia piegate. È importante evitare movimenti bruschi e mantenere la zona lombare ben aderente al tappetino.
Quali varianti esistono per aumentare la difficoltà del sollevamento gambe?: Per intensificare l’esercizio si possono usare cavigliere zavorrate, eseguire il movimento più lento o aggiungere una fase isometrica mantenendo le gamhe sollevate. Un’altra variante efficace è il sollevamento alternato di una gamba alla volta con contrazione del core.